Spiral engine(척추엔진)의 정석 - Landmine(랜드마인) 트레이닝
✅ 정의
**랜드마인 유니버시티(Landmine University)**는 바벨의 한쪽 끝을 고정하고,
다른 끝을 자유롭게 움직이며 수행하는 훈련 방식입니다.
특히 회전, 밀기, 당기기, 스쿼트, 런지 등 다방면의 복합 운동이 가능하며,
자연스러운 궤적과 불안정한 저항을 통해 부상의 위험은 낮추고 기능성은 높일 수 있는 훈련 도구입니다.
투수에게는 척추엔진(spiral engine)을 사용하여 어깨 부담을 줄이면서도 회전력과 코어 안정성을 강화할 수 있는
매우 효과적인 방법입니다.
✅ 왜 투수에게 랜드마인이 필요한가요?
1. 회전력 + 감속력 향상
투수의 피칭 동작은 회전과 감속의 조화입니다.
랜드마인 트레이닝은 이러한 몸통의 회전과 감속 패턴을 안전하고 정확하게 훈련할 수 있게 도와줍니다.
2. 어깨에 부담 없는 수직-대각선 패턴
랜드마인 바는 일반 바벨보다 어깨 위로 직접 밀어올리는 동작의 부담이 적습니다.
이 때문에 회전근개 부상 위험 없이 어깨 기능성 강화가 가능하여,
오프시즌은 물론 인시즌 보강 훈련으로도 매우 적합합니다.
3. 전신 연동성 + 코어 강화
랜드마인 동작 대부분은 하체에서 시작해 상체로 이어지며,
엉덩이 – 코어 – 견갑 – 팔로 이어지는 투구의 에너지 흐름을 그대로 재현합니다.
회전 중심의 훈련과 함께 측면 코어와 반사적인 밸런스 조절도 함께 발달됩니다.
4. 코일링 코어 (Coilling core)
랜드마인 동작의 원리는 척추의 spiral engine을 이용하며 몸통의 꼬임을 이용합니다.
그렇기 때문에 바닥에서 부터 올라오는 지면반력이 하체에서부터 몸의 사슬들을 타고 올라와 척추 엔진을 통해 손까지
전달 됩니다. 이렇게 에너지를 사용하게 된다면 실제 투구 동작에서 쓰는 지면반력의 방식과 유사하게 트레이닝을 할 수 있습니다.
✅ 추천 랜드마인 트레이닝
1. 랜드마인 로테이션 프레스 (Landmine Rotation Press)
한 손으로 바벨을 잡고 회전하며 밀어올리는 동작입니다.
피칭 동작에서의 몸통 회전 – 어깨 가속 – 팔의 밀기를 그대로 재현하며,
양측성으로 반복하면 회전력과 감속력을 동시에 향상시킬 수 있습니다.
2. 랜드마인 싱글 암 푸시 프레스 (Single-arm Push Press)
엉덩이 반동을 이용해 한 손으로 바벨을 수직 대각선 방향으로 밀어올립니다.
투수에게 필요한 하체-코어-어깨의 연계성과 함께,
속도 기반 파워 트레이닝으로 어깨 가속 능력을 높일 수 있습니다.
3. 랜드마인 클린 (Clean)
한쪽 다리를 앞에 두고, 바벨을 들어올린 후 가슴 앞에 위치하는 운동입니다.
견갑 안정화 + 하체 중심 이동 + 등 하부 및 어깨 근육 강화 + 기능적인 움직임을 동시에 달성할 수 있어,
투구 중 중심이동과 사용되는 대각선 패턴의 코어를 발달시키는데 효과적입니다.
4. 랜드마인 저크 (Landmine Jerk)
한쪽 다리를 앞에 두고, 클린을 한 상태에서 다리를 교차하며 머리 위로 밀어 올리는 운동입니다.
이 동작은 어깨 근력, 하체 중심 이동, 코어 강화, 상체 꼬임을 자극하며
투구 동작과 비슷한 오버헤드 동작에서 힘을 쓰는 특이적 트레이닝입니다.
✅ 트레이닝 팁
- 처음에는 가벼운 무게부터 시작하세요. 속도와 안정성이 더 중요합니다.
- 한 방향 회전만 반복하지 말고, 양측성 훈련으로 중심 밸런스를 맞추는 것이 핵심입니다.
- 투구 직후에는 감속 중심 회복 훈련으로,
오프시즌에는 회전 파워 중심 고강도 루틴으로 구성해보세요.
💡 한 줄 요약
“랜드마인은 투수의 회전력, 감속력, 전신 연동성을 기능적으로 끌어올릴 수 있는 최고의 도구입니다.”