“Bankart 수술 11~16주차: 어깨 근력 강화와 동적 안정성 훈련”
Bankart 수술 후 3개월 차는 본격적인 어깨 근력 회복과 복귀를 위한 준비 단계입니다. 회전근개 강화, 견갑골 안정화, 고유수용감각 훈련까지 체계적인 재활 계획을 소개합니다.
⚾ 회복에서 복귀로, 핵심은 근력과 안정성
Bankart 봉합술 후 초기 보호 단계(05주차)와 움직임 회복 단계(610주차)를 성공적으로 마쳤다면,
이제부터는 실질적인 기능 회복 단계에 진입하게 됩니다.
11~16주차는 근력과 안정성, 고유감각(Proprioception) 향상에 초점을 맞추며
본격적인 스포츠 복귀를 위한 기초 체력을 다지는 시기입니다.
✅ 재활 목표 (11~16주차)
| 11~13주 | 근력 강화, 기능적 운동 시작 |
| 14~16주 | 동적 안정성, 고유수용감각, 스피드 향상 |
✅ 1. 회전근개 근력 강화
Bankart 병변의 근본적 원인은 어깨의 전방 불안정성입니다.
이 불안정성을 컨트롤하기 위해 회전근개(Rotator Cuff) 의 강화는 필수입니다.
운동 예시:
- Theraband External Rotation (0° / 90° Abduction)
- Side-lying External Rotation
- Internal Rotation with Cable or Band
- Standing Full Can (Supraspinatus 강화)
세트/반복: 23세트 × 1215회, 하루 1~2회
✅ 2. 견갑골 안정화 + 리듬 훈련
견갑골의 움직임은 어깨 전체의 리듬과 안정성을 좌우합니다.
이 단계부터는 단순 안정화에서 움직임 속 조절 능력을 훈련합니다.
운동 예시:
- Prone T, Y, I
- Wall Slide with Resistance Band
- Push-up Plus on Wall / Table
- Serratus Wall Slide
- Blackburn Series
✅ 3. 고유수용감각 & 반응성 훈련
고유감각(Proprioception)은 관절의 위치 감각을 말하며,
재탈구 예방에 결정적인 요소입니다.
특히, 빠르게 반응해야 하는 투수 동작에서는 더욱 중요합니다.
운동 예시:
- Body Blade (Standing / Split Stance)
- Rhythmic Stabilization with Ball
- Catch and Toss on Unstable Surface
- Single-arm Plank Taps
- Swiss Ball Stabilization Exercise
✅ 4. 상지 체중 부하 운동 (Closed Chain)
이제는 점진적으로 어깨에 체중을 싣는 훈련을 시작할 수 있습니다.
운동 예시:
- Wall Push-up → Incline Push-up
- Quadruped Rock Back
- Plank with Shoulder Taps
- TRX Row (중량 조절 가능)
✅ 5. 초기 스포츠 특이 동작 도입 (비피칭)
- 공 잡기, 볼 던지는 동작 시뮬레이션
- 견갑-상완 협응 확인 → 불안정성 없음 확인
- 다이나믹 밴드 운동 (밴드로 공 잡는 동작 흉내내기)
- Shadow Throwing 시작 가능 (투구 x)
✅ 금기사항 및 주의점
❌ 투구, 스파이크, 스로잉 등 고강도 overhead 활동 금지
❌ 통증 있는 상태에서 무게 추가 X
❌ 외회전 시 90° 이상 과도한 각도 금지
❌ 견갑-상완 리듬 흐트러지면 강도 즉시 낮춤
✅ 근육 피로보다 폼과 협응 중점
✅ 12일 휴식일 포함하여 회복 주기 확보2 수준 유지
✅ 재활 중 통증 점검: VAS 0
✅ 체크리스트 – 다음 단계 진입 전 확인사항
☑️ 통증 없이 AROM 완전 확보
☑️ 등척성 + 등속성 근력 80% 이상 회복
☑️ 견갑골 리듬 적절
☑️ 몸통 회전, 코어, 다리 협응 잘 유지
☑️ Shadow Throwing 20~30회 무통 수행 가능
✅ 재활 전환 로드맵
| Flexion ROM | 160~180° |
| ER @ 90° ABD | 80~90° |
| IR @ 90° ABD | 70° 이상 |
| Muscle Strength | 4+/5 이상 (MMT 기준) |
| 기능 테스트 | CKCUEST, Y-Balance Shoulder 등 활용 가능 |
💡 한 줄 요약
“11~16주차는 어깨의 진짜 기능을 복원하는 시기입니다. 안정성, 근력, 조절력, 감각까지 모두 훈련해야 합니다.”
✅ 다음 예고
재활 시리즈④ – 17주차 이후: 투구 복귀 전 Throwing Program 설계와 복귀 판정 기준