강철 어깨를 만들어 줄 '튜빙밴드 보강운동' 6가지 루틴
야구 투수에게 있어 퍼포먼스 유지는 단순히 공을 빠르게 던지는 능력만으로 결정되지 않습니다.
오히려 어깨 안정성, 견갑 컨트롤, 회전 제어력 같은
기초적인 근기능이 지속적으로 유지되어야만
매 경기에서 안정적인 투구 퍼포먼스를 발휘할 수 있습니다.
이런 기능적 능력을 향상시키는 데 가장 널리 사용되는 도구가 바로 튜빙밴드입니다.
작은 저항으로 시작하지만, 관절 주변의 미세 안정근육까지 정교하게 자극할 수 있어
웨이트 트레이닝보다도 정확한 근신경 조절 능력과 부상 예방 효과를 기대할 수 있습니다.
✅ 튜빙밴드 훈련이 필요한 이유
1. 어깨 관절과 회전근개의 기능적 강화
튜빙밴드는 움직임 중에도 일정한 저항을 제공하기 때문에
어깨의 움직임과 동시에 회전근개와 견갑 고정근의 기능적 반응을 훈련할 수 있습니다.
특히 던지는 팔의 반복된 가속·감속 패턴으로 인해
소모되는 작은 근육들을 안전하고 정밀하게 자극할 수 있는 장점이 있습니다.
2. 인시즌에도 부담 없이 적용 가능
튜빙밴드는 중량이 거의 없기 때문에 관절 압박이 낮고 회복 부담이 적습니다.
따라서 인시즌에도 부상 위험 없이 루틴에 포함할 수 있으며,
경기 전 워밍업 혹은 경기 후 회복 루틴으로도 탁월합니다.
3. 부위별 정밀한 타깃 설정이 가능
튜빙밴드는 각도, 위치, 방향에 따라
다양한 부위를 별도로 공략할 수 있습니다.
예를 들어 견갑 하방 회전, 외회전, 내회전, 흉추 회전 저항 등
투수에게 필요한 세부 기능을 정밀하게 분할 훈련할 수 있습니다.
✅ 투수에게 추천하는 튜빙밴드 보강 루틴
1. 외회전 – 엘보우 고정 (External Rotation - Elbow Fixed)
- 팔꿈치를 옆구리에 고정한 상태에서
- 팔꿈치 각도 90° 유지 → 밖으로 벌리며 외회전
- 회전근개(극소근, 극하근) 자극
- 15회 × 2~3세트 (양쪽)
포인트: 어깨가 들리지 않도록 견갑을 아래로 눌러야 합니다.
2. 90/90 외회전 (Standing 90/90 ER)
- 팔꿈치를 어깨 높이에서 90도로 올려
- 손만 위로 회전시키며 밴드 저항 유지
- 어깨의 기능적 회전 가동성과 안정성 향상
- 12~15회 × 2세트
주의: 허리가 꺾이지 않도록 코어 고정 필수
3. 밴드 호리존탈 풀 (Band Horizontal Pull)
- 밴드를 어깨 높이에서 양손으로 잡고
- 양팔을 옆으로 벌리며 견갑을 뒤로 모음
- 능형근, 중하부 승모근, 후삼각근 강화
- 15~20회 × 2~3세트
포인트: 팔꿈치를 너무 굽히지 않도록, 견갑의 수축을 느끼며 진행합니다.
4. 승모근 & 회전근개 보강 – T & Y 레이즈
- 밴드를 이용해 Prone T, Y 자세를 응용
- 뻗은 팔을 밴드 저항에 따라 수평 또는 대각선으로 들어올림
- 견갑 하방 안정성, 후방 회전근개 활성화
- 12~15회씩 × 2세트
팁: 머리-골반-발끝이 일직선이 되도록 복부 긴장 유지
5. 밴드 로테이션 리치 (Band Rotational Reach)
- 밴드를 한쪽 옆에 고정한 뒤, 양손으로 잡고
- 몸통을 회전하며 양팔을 멀리 뻗는 동작 수행
- 회전 가속-감속력, 복사근, 견갑 협응력 강화
- 좌우 10~12회 × 2세트
활용: 피칭 동작의 몸통 회전 연습과 직접 연결됩니다.
6. 밴드 페이스 풀 (Band Face Pull)
- 밴드를 눈높이에 고정한 후
- 양손으로 잡고 얼굴 쪽으로 당겨 견갑을 모읍니다.
- 견갑 후방 안정화 + 후면 어깨 근육 강화
- 15회 × 2~3세트
포인트: 팔꿈치를 너무 벌리지 않고 견갑이 먼저 움직이게 유도합니다.
✅ 루틴 구성 예시
| 경기 전 워밍업 | ① 외회전 ② 풀 어파트 ③ 페이스 풀 (각 1세트씩) |
| 인시즌 회복 | ①~④ 루틴을 각 1~2세트 반복 (3일에 1회) |
| 오프시즌 보강 | 전 루틴을 주 2~3회, 세트 수 늘려 구성 (3세트 중심) |
✅ 트레이닝 팁
- 호흡 조절과 근육 수축 감각이 무엇보다 중요합니다.
빠르게 반복하기보다는 천천히 저항을 느끼며 진행하세요. - 어깨 통증이 있는 경우, 운동 전 무게 없이 범위부터 확인 후 적용합니다.
- 밴드 강도는 너무 강하지 않게, 움직임의 품질이 유지될 수 있는 수준을 선택하세요.
- 세트 간 휴식은 30초 내외, 루틴 전체는 15~20분 이내로 마무리하는 것이 이상적입니다.
💡 한 줄 요약
“튜빙밴드는 투수의 어깨 안정성과 회전 기능을 정밀하게 보완해주는 최고의 보강 도구입니다.”