어깨와 코어의 안정성을 높이는 '터키쉬 겟업'
✅ 터키쉬 겟업이란?
**터키쉬 겟업(Turkish Get-Up, TGU)**은
한 손에 케틀벨 또는 덤벨을 든 채
누운 자세에서 단계적으로 일어나 서는 복합 전신 동작입니다.
고대 전사 훈련에서 유래된 이 운동은
견갑 안정성, 코어 제어력, 엉덩이 움직임, 회전 조절 능력을 모두 요구하며
기능성 트레이닝의 완전체라 불릴 정도로 전신 협응성과 통합 움직임 향상에 효과적입니다.
✅ 왜 투수에게 터키쉬 겟업이 중요한가요?
1. 견갑 안정성과 어깨 감속 능력 향상
TGU는 상체가 움직이는 내내 한 팔로 무게를 유지해야 하기 때문에,
견갑대의 안정성과 회전근개 기능이 지속적으로 자극됩니다.
이는 투구 동작 중 ‘팔을 멈추는 감속 구간’에서
어깨를 보호하고 제어하는 능력을 길러줍니다.
2. 회전 제어 + 힙 숄더 분리 훈련
겟업 도중 상체는 회전하고 하체는 고정되거나
하체가 움직일 때 상체는 무게 중심을 유지해야 합니다.
이 과정은 투구 시 고관절과 흉추의 분리된 회전 → 분산 → 전달 메커니즘과 유사해
힙-숄더 분리(Hip-Shoulder Separation) 능력 향상에 효과적입니다.
3. 균형감각과 중심 축 유지 능력 강화
TGU는 여러 움직임이 연속적으로 연결되기 때문에
몸의 균형감각, 중심축 고정, 좌우 대칭성 제어 능력이 크게 향상됩니다.
투수는 투구 시 중심을 잃지 않고 회전하는 것이 매우 중요하므로
중력에 저항하면서 중심을 유지하는 훈련은 퍼포먼스 향상에 직접적 영향을 줍니다.
✅ 단계별 동작 흐름 및 포인트
▶ 준비 자세
- 바닥에 누운 상태, 한 손으로 케틀벨을 수직으로 들고
- 같은 쪽 무릎은 세워주고, 반대 손과 발은 바닥에 붙임
▶ ① 롤업 (Roll-Up)
- 코어의 힘으로 상체를 일으켜 팔꿈치로 지지
- 척추 분절 움직임 + 견갑 고정 필수
▶ ② 손 짚기 (Post to Hand)
- 팔꿈치에서 손바닥으로 지지 전환
- 어깨-손목 수직 정렬 유지하면서 체중 분산
▶ ③ 힙 리프트
- 엉덩이를 들어 바닥에서 띄우고 고관절 신전
- 둔근-햄스트링의 안정성과 코어 고정이 중요
▶ ④ 스위프 (Leg Sweep)
- 아래쪽 다리를 뒤로 스윕하여 런지 자세로 이동
- 고관절의 유연성과 회전 통제가 핵심
▶ ⑤ 하프 니링 → 스탠딩
- 무게를 머리 위로 유지한 채 런지 자세에서 일어남
- 어깨 안정화 + 중심축 정렬 확인
복귀 시에는 반대 순서로 천천히 내려오는 것이 중요합니다.
✅ 트레이닝 구성 팁
| 어깨 재활/보강 | PVC 또는 무게 없는 자세 연습 / 3회씩 × 양쪽 |
| 전신 컨디셔닝 | 중간 무게 케틀벨 사용 / 3~5회씩 2세트 |
| 오프시즌 강도 | 무게 증가 → 3~6회 × 3세트 / 주 2~3회 구성 |
| 인시즌 회복 | 무게 없이 동작만 수행하거나 저중량 유지 (주 1회) |
✅ 주의사항 & 적용 팁
- 너무 무거운 무게는 금물, 자세 정렬과 흐름이 우선입니다.
- 어깨가 들리거나 무게가 흔들리는 경우 → 무게를 낮추거나 동작만 수행하세요.
- 특히 무릎, 손목, 허리에 이슈가 있는 경우 지면 패드 또는 슬로우 템포 적용이 좋습니다.
- 좌우 번갈아 수행 → 비대칭 보완 및 중심축 교정 효과
💡 한 줄 요약
“터키쉬 겟업은 투수에게 필요한 어깨 안정성, 회전 제어력, 전신 협응성을 하나로 통합한 최고의 기능성 복합 트레이닝입니다.”