러닝
🏃 러닝 입문자를 괴롭히는 정강이 통증 – '신플린트(Shin Splints)' 제대로 알고 피하자
Training coach choi
2025. 5. 20. 11:28
러닝을 시작하고 얼마 지나지 않아 정강이 앞쪽 또는 안쪽에서 뻐근하고 찌릿한 통증을 느껴본 적 있으신가요?
이 증상은 초보 러너들에게 흔히 발생하는 신플린트(Shin Splints), 즉 **경골 내측 스트레스 증후군(Medial Tibial Stress Syndrome)**일 수 있습니다.
단순한 근육통이 아니라 반복적인 충격으로 인해 정강이뼈 주변 근육과 골막에 염증이 생긴 것이므로, 무시하고 달리기를 계속하면 더 큰 부상으로 이어질 수 있습니다.
✅ 1. 신플린트란?
신플린트는 주로 러닝, 점프, 또는 체중 부하가 반복되는 활동에서 발생하며, 정강이 안쪽의 통증과 압통이 주요 특징입니다.
주로 초보자, 과사용(overuse) 또는 잘못된 자세로 운동을 시작했을 때 나타납니다.
✅ 2. 발생 원인
- 갑작스러운 러닝량 증가: 거리, 속도, 빈도가 급격히 늘어난 경우
- 부적절한 신발 착용: 충격 흡수가 잘 안 되는 낡은 러닝화
- 딱딱한 지면에서의 운동: 아스팔트, 시멘트 등
- 발의 구조적 문제: 평발 또는 과회내(overpronation)
- 비대칭적 보행 패턴: 골반 비틀림, 다리 길이 차이 등
- 근력 불균형: 종아리 근육과 발목 주변 근육 약화
✅ 3. 주요 증상
- 정강이 안쪽 또는 앞쪽의 점진적인 통증
- 운동 초기에 심해지고 쉬면 줄어드는 경향
- 운동 후 **압통(tenderness)**과 뻐근함
- 달릴 때 쿡쿡 쑤시는 느낌
- 심한 경우 일상 걸음에서도 통증 발생
※ 무시하고 지속할 경우 피로골절로 진행될 수 있으니 주의해야 합니다.
✅ 4. 진단 방법
- 이학적 검사: 정강이뼈를 따라 눌러보며 압통 부위 확인
- X-ray, MRI, 골주사: 골막염 vs 피로골절 감별
✅ 5. 치료 및 회복 전략
▣ 비수술적 치료 (90% 이상 해당)
- 러닝 중단 및 휴식 (2~6주)
- 아이스 마사지: 하루 2~3회, 10~15분
- 스트레칭: 종아리 근육(비복근/가자미근), 햄스트링
- 테이핑 또는 압박 밴드: 피로감 감소
- 물리치료: 초음파, 전기자극 치료 등
- NSAIDs: 필요 시 소염진통제 복용
▣ 근력 강화 운동
- 발목 저항 밴드 운동 (내번/외번)
- 종아리 올리기 (카프레이즈)
- 힙 안정화 운동 (클램셸, 사이드 브릿지)
✅ 6. 신플린트 예방을 위한 5가지 팁
- 러닝 거리, 속도는 주당 10% 이내 증가
- 매 600~800km마다 러닝화 교체
- 운동 전·후 철저한 스트레칭
- 딱딱한 지면보다 트랙이나 잔디에서 달리기
- 체형 교정 및 걸음 패턴 분석 필요 시 전문가 상담
💡 한 줄 요약
신플린트는 ‘참고 뛰는 것’이 아니라 ‘멈춰야 회복되는’ 부상입니다. 초기에 대처하는 것이 가장 빠른 복귀의 지름길입니다.
🏃 다음 예고
“②편 – 족저근막염: 발바닥 찌릿한 통증, 단순한 발 피로가 아니다”