러닝

🦶 “단순히 삐끗한 줄 알았는데…” 발목 염좌, 그 진짜 회복 전략

Training coach choi 2025. 5. 21. 00:00
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러닝 도중 혹은 내리막길에서 무심코 발목이 꺾이며 삐끗한 적이 있으신가요?
이러한 증상을 흔히 ‘발목을 접질렀다’고 표현하지만, 의학적으로는 **발목 염좌(Ankle Sprain)**입니다.

특히 러닝 초보자일수록 지면과의 충격을 흡수하는 능력이 부족하거나, 피로 누적, 균형감각 저하 등의 원인으로 쉽게 발목 부상을 입을 수 있습니다.

"러너라면 정말 흔하게 경험하는 발목 염좌를 나타낸 일러스트입니다."

✅ 1. 발목 염좌란?

발목 염좌는 발목 관절을 지탱하는 인대(Ligament)가 비정상적으로 늘어나거나 찢어지는 손상을 말합니다.
가장 흔한 형태는 **외측 염좌(Lateral Sprain)**로, 발목이 안쪽으로 과하게 꺾이며 바깥쪽 인대가 손상되는 경우입니다.

✅ 2. 염좌의 분류

등급설명증상
1도 인대 미세 손상 약한 통증, 약간의 붓기, 기능 거의 정상
2도 부분 파열 중등도 통증, 부기, 움직임 제한
3도 완전 파열 심한 통증, 불안정성, 체중 부하 어려움
 

✅ 3. 주요 증상

  • 발목 외측 통증
  • 붓기, 멍(피하출혈)
  • 발을 디딜 때 통증
  • 관절 불안정감, ‘덜컥’하는 느낌
  • 움직임의 제한

※ 염좌 직후는 통증보다 붓기와 불안정성이 더 심각한 신호일 수 있습니다.

✅ 4. 진단 방법

  • 이학적 검사
    • 전거비인대(ATFL) 압통
    • 전방 견인 검사 (Drawer test)
  • 영상 진단
    • X-ray: 골절 여부 감별
    • MRI: 인대 파열, 연골 손상 여부 확인
    • 초음파: 연부 조직 확인

✅ 5. 치료 및 회복 전략

▣ 급성기 (0~5일) – RICE 원칙

  • Rest: 러닝 중단, 발목 사용 제한
  • Ice: 냉찜질 15~20분씩 하루 3회
  • Compression: 압박 밴드 또는 테이핑
  • Elevation: 심장보다 높게 발목 위치

▣ 회복기 (1~3주)

  • 가동 범위 회복 운동
    • 발끝으로 원 그리기
    • 수건 당기기
  • 등척성 근력운동
    • 밴드 이용해 발목 저항 운동
  • 체중 부하 점진적 증가

▣ 재활기 (3~6주)

  • 고유수용감각 훈련
    • 한 발 서기, 균형패드, 보스볼 위 운동
  • 발목 안정화 훈련
    • 앵클 밴드 드릴, 점프 착지 훈련
  • 러닝 복귀 전 기능 검사 필수

✅ 6. 예방 포인트

  1. 러닝 전 발목 회전, 종아리 스트레칭
  2. 내리막길, 울퉁불퉁한 지면 주의
  3. 약한 발목은 테이핑이나 발목보호대 활용
  4. 고유감각 훈련 주 2회 이상 지속
  5. 부상 후 재활 완전 종료 전 러닝 금지

💡 한 줄 요약

발목 염좌는 단순 ‘삠’이 아니라 ‘관절 불안정성’의 시작이 될 수 있습니다. 초기에 제대로 잡아야 다시 뛸 수 있습니다.

📌 다음 예고

“⑦편 – 햄스트링 부상: 허벅지 뒤쪽의 날카로운 통증, 찢어진 걸까?”

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