영양
🥚단백질 섭취량 계산법: 체중, 목적, 종목별 맞춤 가이드
Training coach choi
2025. 5. 23. 23:59
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“하루에 단백질 얼마나 먹어야 해요?”
운동인이라면 반드시 알고 있어야 할 기초 중의 기초입니다.
단백질은 근육 합성, 회복, 면역 기능을 위한 핵심 영양소입니다.
하지만 자신의 체중, 운동 강도, 목표에 맞는 단백질 섭취량을 제대로 계산하지 않으면 오히려 과섭취 또는 부족으로 이어질 수 있습니다.
이번 글에서는 단백질 섭취량을 정확히 계산하는 방법과 종목 및 목적별 가이드라인을 자세히 알려드립니다.
⚖️ 1. 기본 공식: 체중(kg) × 단백질 필요량(g)
단백질 섭취량은 체중 기준(g/kg)으로 계산하는 것이 가장 일반적입니다.
활동 수준권장 섭취량 (g/kg)
| 일반인 | 0.8~1.0 |
| 규칙적 운동 | 1.2~1.6 |
| 근육 증가 목표 | 1.6~2.2 |
| 체중 감량 중 | 1.8~2.4 |
| 고강도 지구력 종목 | 1.2~1.8 |
🏃♂️ 2. 목적별 단백질 섭취 가이드
💪 근육 증가 (벌크업)
- 권장량: 1.6~2.2g/kg
- 목표는 칼로리 흑자 내에서 고단백 유지
- 예: 70kg × 2.0 = 140g/day
- 식사 + 보충제 병행 필수
⚖️ 체중 감량 (다이어트)
- 권장량: 1.8~2.4g/kg
- 근손실 방지를 위해 일반보다 높게 설정
- 예: 60kg × 2.2 = 132g/day
- 지방, 탄수화물 줄이고 단백질 유지가 핵심 전략
🏃 지구력 종목 (러닝, 사이클)
- 권장량: 1.2~1.8g/kg
- 탄수화물 위주지만 회복을 위한 단백질 보충은 필수
- 예: 65kg × 1.4 = 91g/day
🧮 3. 실전 적용 예시
체중목적계산 공식1일 단백질 섭취량
| 60kg | 체중 감량 | 60 × 2.0 | 120g |
| 75kg | 벌크업 | 75 × 2.2 | 165g |
| 68kg | 지구력 강화 | 68 × 1.5 | 102g |
🍽️ 4. 식사로 충당하는 법
단백질 식품 예시 및 함량
- 닭가슴살 100g = 약 23g
- 삶은 달걀 1개 = 약 6g
- 두부 100g = 약 8g
- 그릭 요거트 1컵 = 약 10g
- 유청 단백질 쉐이크 1스쿱 = 약 20~25g
📝 예시 식단 (하루 140g 목표)
- 아침: 계란 3개 + 요거트 = 28g
- 점심: 현미밥 + 닭가슴살 150g = 35g
- 간식: 단백질 쉐이크 = 25g
- 저녁: 두부 + 달걀 + 채소볶음 = 30g
- 자기 전: 카제인 프로틴 = 22g
⚠️ 5. 주의할 점
- 단백질 과잉 섭취는 수분 부족, 소화 부담 증가 유발 가능
- 만성 신장 질환자라면 섭취량 제한 필요 (의사 상담 필수)
- 단백질만 많이 먹는다고 근육이 늘지 않음
→ 운동 자극 + 휴식 + 전체 칼로리 밸런스 중요
✅ 요약 정리
✔ 단백질 섭취량은 체중 × 목적별 g/kg 공식으로 계산
✔ 근육 증가: 1.6~2.2g, 감량: 1.8~2.4g, 지구력: 1.2~1.8g
✔ 식사를 기본으로, 부족한 부분은 보충제 활용
✔ 무조건 많이 먹기보다 균형과 필요량 준수가 핵심
📌 다음 편 예고
수분 섭취 전략: 운동 전·중·후 수분과 전해질 관리법
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