영양
💧수분 섭취 전략: 운동 전·중·후 수분과 전해질 관리법
Training coach choi
2025. 5. 24. 06:00
“운동 중에는 물만 마시면 되나요?”
그렇지 않습니다. 운동 중 수분 섭취는 단순한 수분 보충을 넘어 퍼포먼스 유지, 체온 조절, 회복 촉진에 직접적인 영향을 미칩니다.
이번 글에서는 운동 전·중·후 각각의 수분 섭취 전략과 전해질의 역할, 그리고 실제 적용 방법까지 알아봅니다.
🚰 수분이 중요한 이유
- 근육의 약 75%는 물로 구성되어 있음
- 수분 손실이 체중의 2%만 되어도 지구력·집중력·힘 감소
- 탈수 상태에서는 체온 조절 기능 저하, 부상 위험 증가
- 전해질 손실은 근육 경련, 심장박동 이상 등 유발 가능
🕒 운동 단계별 수분 섭취 전략
🟢 운동 전 (30분~2시간 전)
- 목표: 체내 수분 저장 증가
- 섭취량: 300~500ml
- 팁: 커피 등 이뇨작용 있는 음료는 피하고 맹물 또는 스포츠워터 추천
🔵 운동 중
- 목표: 땀으로 손실되는 수분·전해질 보충
- 섭취량: 15~20분마다 150~250ml씩 소량 자주 섭취
- 조건:
- 60분 미만: 물 💧
- 60분 이상 or 고온 환경: 전해질 + 탄수화물 음료 추천 (ex)이온음료)
🔴 운동 후
- 목표: 회복 촉진 및 전해질 재충전
- 섭취량: 손실 수분의 150% 보충 (땀 많이 흘렸다면 더 많이)
- 추가 요소: 나트륨, 칼륨, 마그네슘 등 전해질 섭취 필요
⚡ 전해질이란?
전해질은 체내 수분 밸런스, 신경전달, 근육 수축에 필수입니다. 땀을 통해 지속적으로 손실되기 때문에 보충이 필요합니다.
주요 전해질 & 기능
전해질기능식품 예시
| 나트륨 (Na) | 수분 유지를 위한 흡수 조절 | 소금, 국, 스포츠음료 |
| 칼륨 (K) | 근육 기능, 심장 리듬 조절 | 바나나, 감자, 아보카도 |
| 마그네슘 (Mg) | 근육 경련 억제 | 견과류, 통곡물 |
| 칼슘 (Ca) | 신경자극 전달 | 유제품, 녹색 채소 |
💡 운동 중 근육경련이 자주 생긴다면 전해질 부족을 의심하세요!
💡 실천 팁 & 주의사항
- 운동 전 소변 색 확인: 진하면 수분 부족 신호
- 땀 많이 나는 날은 염분도 함께 섭취 (스포츠음료, 소금 한꼬집 등)
- 차가운 물은 흡수 속도↑ / 위장 자극↓
- 단시간 고강도 운동은 수분 중심, 장시간 운동은 전해질 포함
- 알코올은 수분 손실을 가속시키니 운동 전후 피할 것
"운동 중에 수분 섭취가 부족하여 탈수 증상을 보이고 있는 사람을 나타낸 일러스트입니다."
✅ 요약 정리
✔ 수분은 운동 능력 유지의 핵심, 운동 전·중·후 섭취 전략이 모두 달라야 함
✔ 장시간 운동 또는 더운 날씨엔 전해질 보충도 중요
✔ 나트륨·칼륨·마그네슘 등 주요 전해질을 음료나 음식으로 보충
✔ 단순한 물보다는 상황에 맞춘 전략이 필요
📌 다음 편 예고
탄수화물 섭취 전략: 퍼포먼스를 높이는 타이밍과 형태