영양
🏗️벌크업을 위한 영양 섭취 전략 - 근육 증가를 위한 식단 설계 가이드
Training coach choi
2025. 5. 24. 18:00
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🧍♂️ “살 안 찌고 근육만 키우고 싶어요…”
많은 사람들이 헬스장에 가서 '근육 증가'를 꿈꾸지만,
막상 식사 전략은 대충입니다.
“단백질만 먹으면 되지 않나요?”
“벌크업 중이라 햄버거 두 개 먹었어요”
이런 접근은 대부분 근육보다 지방이 늘어나는 실수를 부릅니다.
이번 편에서는 실제 벌크업이 성공하는 사람들의 식단 설계 방식을
단계별로 소개합니다.
🔑 벌크업 식단 설계 핵심 포인트
✔️ 원칙 1: 칼로리는 ‘흑자’여야 한다
- 기초대사량 + 활동대사량 + 운동량 + 300~500kcal 추가
- 하루 200~400kcal 흑자를 유지해야
➤ 지방은 최소화하고, 근육은 최대화 가능
✔️ 원칙 2: 단백질은 ‘체중 x 2g’
- 체중 70kg이라면 140g/day
- 3~4시간 간격, 5~6회 분할 섭취
✔️ 원칙 3: 탄수화물은 ‘연료이자 자극’
- 탄수화물 섭취량 부족하면 근육은 안 자람
- 운동 전후 탄수화물은 근성장 자극 스위치
🍽️ 벌크업 하루 식단 구성 예시 (70kg 기준)
시간대식사 구성설명
| 아침 | 현미밥 + 계란 3개 + 아보카도 | 근육 합성 스타트 |
| 오전 간식 | 단백질 바 + 바나나 | 흡수 빠른 보충 |
| 점심 | 닭가슴살 + 고구마 + 채소 | 균형 잡힌 점심 |
| 운동 전 | 오트밀 + 꿀 + 유청단백질 | 근육 펌핑 준비 |
| 운동 후 | 쉐이크 + 바나나 | 회복 모드 ON |
| 저녁 | 소고기 + 파스타 + 샐러드 | 고품질 단백질 섭취 |
| 자기 전 | 카제인 단백질 | 야간 근육 유지 |
❌ 벌크업 실패자들이 자주 하는 실수
❗ 무작정 많이 먹기
→ 지방만 늘고 배만 나옴
❗ 프로틴만 챙기고 밥은 안 먹음
→ 단백질만으론 근성장 부족
❗ 수분 부족, 전해질 무시
→ 운동 퍼포먼스↓ 회복 속도↓
📌 벌크업 실천 팁 박스
- 매일 몸무게 기록 → 1주 0.2~0.5kg 증가가 이상적
- 영양 앱으로 식단 관리 → 칼로리 감 잡기
- 배부를 땐 액상 보충제 활용
- 소화 안 될 땐 식사 분할 (예: 점심 2회 나누기)
"벌크업을 한 다음 좋아진 피지컬로 퍼포먼스를 내는 투수를 나타낸 일러스트입니다."
✅ 요약 정리
✔ 벌크업은 ‘고단백 + 고탄수화물 + 적정 칼로리 흑자’의 게임
✔ 하루 5~6회로 나누어 꾸준히, 정확히 섭취하는 것이 핵심
✔ 탄수화물과 수분 보충도 근육 성장에 중요한 역할
✔ 근육 성장 = 영양 + 자극 + 회복, 세 가지가 다 맞아야 성공!
📌 다음 편 예고
다이어트를 위한 영양 섭취 전략: 체지방 감량을 위한 스마트 식단법
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