영양
🥦근성장에 도움 되는 음식들 - 단백질 외에도 먹어야 할 것들
Training coach choi
2025. 5. 28. 15:00
🧩 단백질만으로는 부족하다
물론 단백질은 근육을 만드는 기본 재료입니다.
하지만 단백질만 충분히 먹는다고 해서 근육이 자동으로 자라는 것은 아닙니다.
근육 성장에는 에너지, 호르몬, 회복, 미세 영양소까지 복합적인 지원이 필요합니다.
1️⃣ 탄수화물 – 연료이자 단백질 조력자
- 근력 운동 중 주요 에너지원
- 운동 후 글리코겐 재합성 → 단백질 합성 촉진
- 단백질 흡수율과 근육 합성을 동반 강화하는 역할
🍚 추천 식품: 현미, 고구마, 귀리, 통밀, 바나나, 오트밀
2️⃣ 지방 – 호르몬 생성과 흡수 보조
- 테스토스테론과 성장호르몬 생성에 관여
- 지용성 비타민 흡수에 필요
- 과도한 지방은 문제지만, 적정량은 필수
🥑 추천 식품: 아보카도, 견과류, 올리브오일, 연어, 계란 노른자
3️⃣ 비타민 & 미네랄 – 효소 활성과 회복의 핵심
- 마그네슘: 근육 수축과 회복, 에너지 생성
- 아연: 테스토스테론 생성, 단백질 대사
- 비타민 D: 근육 세포 활성화, 면역력 향상
- 칼슘: 수축과 신경전달에 관여
🥬 추천 식품: 시금치, 브로콜리, 두부, 유제품, 해산물, 달걀
4️⃣ 항산화 성분 – 염증 억제와 회복 지원
- 근육 운동 후 생기는 산화 스트레스를 줄여줌
- 회복 시간 단축, 통증 감소, 염증 억제에 효과
🍇 추천 식품: 블루베리, 체리, 석류, 녹차, 토마토
5️⃣ 수분과 전해질 – 대사와 수축에 필수
- 수분 부족 시 근육 펌핑·운동 퍼포먼스 저하
- 나트륨, 칼륨, 마그네슘 → 근육 수축과 신경전달 필수 요소
💧 추천: 물 2L 이상/일, 스포츠음료(고강도 운동 시), 미네랄 워터
📦 근성장에 이상적인 식단 예시
식사식단 구성
| 아침 | 오트밀 + 달걀 + 바나나 |
| 점심 | 현미밥 + 소고기 + 브로콜리 + 김치 |
| 간식 | 견과류 + 그릭 요거트 |
| 운동 후 | 바나나 + 유청 단백질 |
| 저녁 | 고구마 + 연어 + 시금치 |
| 취침 전 | 카제인 단백질 + 삶은 계란 |
✅ 요약 정리
✔ 근성장은 단백질만으로 이루어지지 않는다
✔ 탄수화물, 건강한 지방, 비타민·미네랄, 항산화 식품이 함께 필요
✔ 식단 구성은 균형과 다양성이 핵심
✔ 충분한 수분과 전해질도 근육 회복과 컨디션 유지에 중요
✔ 만일 완전 식품으로 섭취가 불가능 하거나 부족할 경우 영양제의 형태로 섭취 필요
📌 다음 편 예고
수술 이후 단백질 섭취 전략: 회복을 위한 효율적인 영양 접근법