🧠 "지방 섭취하면 살찐다?"
많은 사람들이 지방 = 체지방으로 생각해
다이어트할 때 극단적으로 지방을 제한합니다.
하지만 진실은 다릅니다.
- 지방은 필수 영양소이며
- 운동 성과, 호르몬 건강, 뇌 기능 유지에 필수적입니다.
문제는 어떤 지방을 얼마나 먹느냐이지, 지방 자체가 아닙니다.
🔍 지방의 기능
| 에너지원 | 중강도 이하 운동 시 주요 연료 |
| 세포막 구성 | 세포 건강 유지 |
| 호르몬 합성 | 성호르몬(테스토스테론 등) 생성 |
| 비타민 흡수 | 지용성 비타민(A, D, E, K) 흡수 지원 |
| 항염 작용 | 특정 지방산(Omega-3) 염증 억제 기능 |
⚖️ 지방과 체지방의 차이
먹은 지방 = 곧바로 체지방이 되는 것은 아님
→ 과잉 칼로리 섭취 전체가 체지방 증가의 원인입니다.
균형 잡힌 지방 섭취는 오히려
→ 에너지 대사 원활화 + 운동 성과 유지 + 건강한 체성분 유지에 도움
🥑 좋은 지방 vs 나쁜 지방
✅ 좋은 지방 (적극 섭취 추천)
| 불포화지방산 | 아보카도, 올리브유, 견과류, 연어, 고등어 |
| 오메가-3 지방산 | 연어, 고등어, 아마씨유, 치아씨드 |
| 오메가-9 지방산 | 올리브유, 아보카도유 |
효과: 항염 작용, 혈관 건강, 뇌 기능, 호르몬 균형
⚠️ 나쁜 지방 (제한 권장)
| 트랜스지방 | 마가린, 패스트푸드, 일부 가공식품 |
| 과도한 포화지방 | 베이컨, 소시지, 버터 (과도시 문제 발생 가능) |
효과: 염증 증가, 심혈관질환 위험 증가
🏋️♀️ 운동과 지방 섭취의 관계
- 중강도 운동 시 지방 사용량 증가 → 지방 섭취는 연료 역할
- 지방 제한 시 호르몬 저하(테스토스테론↓) → 근력 운동 효과 저하 가능성
- 적정량 섭취 시 운동 성과 + 회복력 개선
💡 권장 섭취량
총 에너지 섭취량의 20~35% 수준
- 성인 기준 1g/kg 체중 정도
→ 체중 70kg → 약 70g/day 내외
🥗 좋은 지방 활용 식단 예시
| 아침 | 아보카도 토스트 + 삶은 달걀 + 견과류 |
| 점심 | 연어구이 + 퀴노아 + 올리브유 드레싱 샐러드 |
| 간식 | 그릭요거트 + 치아씨드 + 블루베리 |
| 저녁 | 닭가슴살 + 아보카도 + 채소구이 |
✅ 요약 정리
✔ 지방은 몸에 꼭 필요한 필수 영양소
✔ 좋은 지방은 적극적으로 섭취해야 건강 유지 + 운동 성과 향상
✔ 나쁜 지방(트랜스지방)은 최대한 제한
✔ 지방 섭취량을 너무 과도하게 제한하면 호르몬 불균형, 성과 저하 발생
✔ 운동인에게는 균형 잡힌 지방 섭취 전략이 중요
📌 다음 편 예고
운동 시기별 지방 활용 전략: 에너지, 회복, 호르몬 관리까지
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