movement lab 님의 블로그

🥚단백질과 수면 - 야간 단백질 섭취가 회복과 근성장에 미치는 영향

🧠 "자는 동안에도 근육은 성장할까?"많은 운동인들이 운동 후 회복과 근성장을 목표로 삼지만,놓치기 쉬운 것이 바로 수면 시간 동안의 단백질 공급입니다.수면 중에도 근육 회복은 지속적으로 진행됩니다.그러나 저녁 이후 장시간 공복이 이어지면 근육 합성에 필요한 아미노산 공급이 중단될 수 있습니다.👉 이를 보완하는 것이 바로 야간 단백질 섭취 전략입니다.🔍 수면과 단백질 합성의 관계과정역할성장호르몬 분비 (깊은 수면 중)근육 합성 촉진단백질 합성 속도 증가회복 및 성장 촉진공복 상태 유지 시근손실 위험 ↑ 📌 결론 → 수면 전 단백질 섭취 시 근성장과 회복에 긍정적 영향🧪 과학적 근거2012년 Maastricht University 연구 → 수면 전 카제인 섭취 그룹이 근육 단백질 합성률 ↑, 근육..

🛌수면과 운동 회복의 관계: 수면이 부족하면 운동 효과도 떨어진다

🧠 수면이 왜 운동 회복에 중요한가?수면은 단순한 휴식이 아니라, 몸의 회복과 재건이 이뤄지는 생리학적 재부팅 과정입니다. 특히 운동 후에는 손상된 근육 조직이 복구되고, 체내 에너지가 재충전되며, 면역계 기능이 회복되기 때문에 수면의 질과 양은 곧 운동 성과에 직결됩니다.성장 호르몬 분비 활성화 🧬: 깊은 수면 단계에서 분비되는 성장 호르몬은 근육 회복과 성장을 도와줍니다.코르티솔 조절 🔁: 수면이 부족하면 스트레스 호르몬인 코르티솔이 증가하여 근육 분해를 촉진할 수 있습니다.글리코겐 저장 회복 🍚: 수면 중 간과 근육에 저장되는 글리코겐 양이 회복되며, 다음 운동에 필요한 에너지를 확보합니다.⏰ 수면 부족이 운동에 미치는 영향충분한 수면을 취하지 못할 경우, 운동 능력과 회복 속도는 눈에 띄게..

🍚체지방 감량을 위한 탄수화물 섭취 전략 - 줄일까? 조절할까?

🧠 "탄수화물을 끊어야 살이 빠질까?"체지방 감량을 시작하면 가장 먼저 떠오르는 것이 바로 탄수화물 제한입니다.그러나 무작정 끊는 것이 정답은 아닙니다.탄수화물은 운동 성과 유지, 근육 보호, 호르몬 균형 유지에 중요한 역할을 합니다.핵심은 탄수화물을 '얼마나', '언제', '어떤 종류로' 섭취할지에 있습니다.🔍 탄수화물의 주요 역할기능설명에너지원고강도 운동 시 주 에너지원근육 보호글리코겐 고갈 시 근손실 위험 증가호르몬 조절렙틴·인슐린 등 체중조절 관련 호르몬 정상 유지회복 지원운동 후 근육 회복에 필요한 글리코겐 보충 📌 탄수화물 부족 시 나타나는 문제:→ 운동 퍼포먼스 저하, 근손실 가속화, 피로감 증가, 대사 저하🏋️‍♀️ 체지방 감량기 탄수화물 섭취 전략🏷️ 1️⃣ 탄수화물 총량 설정초..

🧠 "지방은 운동할 때 먹으면 안 좋지 않나요?"많은 운동인들이 운동 전에는 탄수화물, 후에는 단백질만 생각하고지방 섭취는 극도로 꺼리는 경우가 많습니다.하지만 좋은 지방은 운동 성과와 회복, 호르몬 건강에 필수적입니다.→ 다만 타이밍과 종류에 따라 전략적으로 섭취해야 효과적입니다. ⚙️ 지방의 운동 중 주요 역할역할설명에너지원중강도 이하 운동 시 주 에너지원호르몬 합성성호르몬, 스트레스 조절 호르몬 생산세포막 구성근육세포 건강 유지염증 조절항염 작용(Omega-3) → 회복 촉진뇌 기능 지원집중력 유지에 기여 (Omega-3) 🏋️ 운동 시기별 지방 섭취 전략⏰ 1️⃣ 운동 전 (Pre-Workout)✅ 기본 원칙고지방 식사는 운동 직전(1~2시간 전)엔 피하기→ 소화 부담 ↑, 위장 불편 → 퍼포..

🧠 "지방 섭취하면 살찐다?"많은 사람들이 지방 = 체지방으로 생각해다이어트할 때 극단적으로 지방을 제한합니다.하지만 진실은 다릅니다.지방은 필수 영양소이며운동 성과, 호르몬 건강, 뇌 기능 유지에 필수적입니다.문제는 어떤 지방을 얼마나 먹느냐이지, 지방 자체가 아닙니다. 🔍 지방의 기능기능설명에너지원중강도 이하 운동 시 주요 연료세포막 구성세포 건강 유지호르몬 합성성호르몬(테스토스테론 등) 생성비타민 흡수지용성 비타민(A, D, E, K) 흡수 지원항염 작용특정 지방산(Omega-3) 염증 억제 기능 ⚖️ 지방과 체지방의 차이먹은 지방 = 곧바로 체지방이 되는 것은 아님→ 과잉 칼로리 섭취 전체가 체지방 증가의 원인입니다.균형 잡힌 지방 섭취는 오히려→ 에너지 대사 원활화 + 운동 성과 유지 + 건..

🧠 "운동은 좋은데, 왜 더 피곤하지?"운동은 분명 건강에 좋지만, 무리한 강도와 회복 부족은 오히려산화 스트레스를 증가시키고, 면역력과 컨디션을 떨어뜨릴 수 있습니다.✅ 이때 중요한 것이 바로 항산화(抗酸化) 전략입니다.→ 활성산소를 줄이고, 세포 손상을 억제하여 회복을 도와주는 것! 🔬 산화 스트레스란?운동 중 호흡이 활발해질수록 활성산소(ROS) 생성량이 증가합니다.구분설명🧪 활성산소정상적인 신진대사 과정 중 생성되는 반응성 분자⚠️ 과도할 경우세포 손상, 피로 증가, 염증 유발, 회복 지연 📌 해결법은?→ 항산화 물질을 통해 활성산소 제거 및 균형 유지🍊 항산화 성분이 풍부한 대표 식품성분효과주요 식품비타민 C세포 보호, 면역 강화키위, 오렌지, 브로콜리비타민 E지질 산화 방지아몬드, 해..

🧠 “장은 제2의 뇌다”장은 단순한 소화기관이 아닙니다.최근 연구에 따르면, 장의 상태는 우리의 면역력, 체중, 에너지 대사, 뇌 건강까지 좌우하는 핵심 요소입니다.특히 운동을 병행하는 사람일수록,장 건강을 관리하지 않으면 영양 섭취의 효율과 회복 속도도 떨어질 수 있습니다. 1️⃣ 장 건강과 면역력의 관계장에는 전체 면역세포의 약 70%가 집중장 점막은 면역의 최전선유익균이 많을수록 염증성 면역 반응 ↓📌 장내 미생물의 균형이 깨지면?→ 감기 잘 걸림, 회복 느림, 만성피로 증가✅ 장 건강이 면역력 유지와 빠른 운동 회복의 핵심2️⃣ 장내 환경과 체중 조절장내 세균 구성의 차이 = 체지방률의 차이유익균이 많을수록 지방 저장 호르몬 억제 (렙틴 민감도 개선)포만감 조절에 관여하는 GLP-1 호르몬 활..

🧠 장이 좋아야 운동도 잘된다?운동 성능과 장 건강. 겉보기에 별 상관없어 보이지만, 최근 스포츠 과학 연구에서는“장내 환경이 운동 회복과 퍼포먼스 유지에 핵심”이라는 사실이 밝혀지고 있습니다.특히 운동 루틴이 꾸준할수록 소화 효율, 면역력, 영양 흡수율 등이 중요해지며,그 중심에 바로 **장내 미생물(Gut Microbiome)**이 있습니다.🧬 마이크로바이옴이란?장 안에는 약 100조 개 이상의 미생물이 존재하며, 이들이 모여 만든 생태계를 마이크로바이옴이라 부릅니다.이들은 다음과 같은 일을 합니다:음식물의 분해와 흡수 조절비타민 B, K 생성면역세포 조절염증 조절 및 운동 후 회복 지원📌 즉, 장 건강은 단순 소화가 아닌 운동 영양의 효율성과 회복력을 결정짓는 핵심 요인입니다.🏋️‍♂️ 운동..

🧠 “운동 끝났는데, 뭘 먼저 먹어야 할까요?”운동 직후, 피곤한 몸을 이끌고 프로틴 쉐이크를 먼저 드시나요?혹은 물부터 벌컥벌컥 마시나요?운동 후 몸은 이미 회복 모드에 돌입합니다.이때 어떤 영양소를 어떤 순서로 공급하느냐에 따라 회복 속도와 근육 회복 효과는 달라집니다.🥤 Step 1 – 수분 보충 (가장 먼저!)✅ 이유땀으로 빠진 체액, 전해질, 미네랄을 회복탈수 상태에서는 단백질과 탄수화물 대사 효율도 감소💧 어떻게?운동 직후 즉시 물 또는 전해질 음료 섭취체중 변화 1kg당 약 1.2~1.5L 수분 보충 권장📌 운동 후 “목이 마르다” 느끼는 그 순간, 이미 탈수 상태입니다🍌 Step 2 – 탄수화물 (에너지 회복)✅ 이유운동 중 소모된 근육 글리코겐 저장고를 다시 채움단백질만 섭취하면..

🧠 "비건인데 근육 만들 수 있을까?"식물성 식단만을 유지하면서도 근육을 만들고, 퍼포먼스를 유지하고 싶은 사람들이 많습니다.하지만 다음과 같은 어려움을 느끼는 경우가 많죠:"단백질이 부족한 것 같아요""포만감은 드는데 운동 후 회복이 느려요""계란, 유청도 안 먹으면 대체 뭐 먹죠?"🌱 결론부터 말하자면, 비건도 충분히 근육을 만들 수 있습니다.단, 전략이 필요합니다.🔍 식물성 단백질의 특징구분장점한계식물성 단백질포만감↑, 항산화 성분 풍부, 저지방필수 아미노산 불균형, 흡수율 낮음 ✅ 해결책: 단백질 조합, 섭취량 조절, 보충제 활용🍽️ 식물성 단백질 식품 TOP 7식품단백질량 (100g 기준)특징두부약 8g활용도 높고 소화 쉬움병아리콩약 9g샐러드, 커리 등 활용렌틸콩약 9g섬유질+단백질 모..