movement lab 님의 블로그

⚖️크레아틴 로딩 vs 꾸준 섭취 - 어떤 방식이 더 효과적일까?

🤔 크레아틴, 먹는 방식이 왜 중요할까?크레아틴은 ‘효과는 입증됐지만, 섭취 방식은 다양한 보충제’입니다.많은 운동인들이 아래 두 가지 방식 사이에서 고민하죠:로딩 방식 – 빠르게 근육 내 포화 상태 도달꾸준 섭취 방식 – 매일 일정량 섭취, 천천히 포화이번 글에서는 두 방식의 차이와 장단점, 실전 적용법을 알려드립니다.1️⃣ 로딩 방식 (Loading Phase)💡 구성첫 5~7일간: 하루 20g (4~5g씩 4회 분할)이후 유지: 하루 3~5g✅ 장점짧은 기간 내 빠른 효과 체감 가능7일 내 근력·근지구력 향상 체감연구상 포화 속도는 가장 빠름⚠️ 단점위장 부담(팽만감, 설사) 가능성수분 저장↑ → 체중 증가 체감 빠름📌 빠른 성과가 필요한 선수, 대회 전 훈련 주기 등에 유리2️⃣ 꾸준 섭취 ..

💪크레아틴, 운동에 진짜 도움이 될까? - 종류, 섭취법, 효과 완전 가이드

🧠 크레아틴이란?크레아틴(Creatine)은 우리 몸에서 간·신장·췌장에서 생성되는 아미노산 유도체로,ATP(에너지)의 재생을 돕는 역할을 하며,근육에 저장되어 짧고 강한 폭발력 운동에 핵심 연료로 작용합니다.🧪 실제 효과는 어떤가?✔ 근력 증가✔ 근지구력 향상✔ 무산소 운동 퍼포먼스 개선✔ 운동 후 회복력 상승✔ 무기력 감소, 뇌 기능 보조 (최근 연구 결과)📌 국제 스포츠영양학회(ISSN): 운동 성능 향상에 가장 효과적인 보충제 중 하나로 인증🔍 어떤 사람에게 효과적인가?✅ 웨이트 트레이닝, 파워리프팅 등 근력 중심 운동자✅ 단거리 러닝, 스프린터, 격투기 등 고강도 반복 운동 종목✅ 노년기 근감소 예방, 인지력 보조를 위한 일반인도 대상✅ 채식주의자 (식이를 통해 크레아틴 섭취가 적은 경우..

📊 투수의 승, 패, 홀드, 세이브는 어떻게 결정될까? - 성적표 속에 숨은 야구 기록의 비밀

야구 중계를 보다 보면 종종 이런 자막이 뜹니다.“승리투수: 홍길동 (3승 1패 2세이브)”“홀드 8, 평균자책 2.35”😵 “이게 도대체 무슨 말이지?”⚾ 투수의 성적은 단순히 던진 이닝 수만으로는 설명되지 않습니다.오늘은 ‘승·패·홀드·세이브’가 어떻게 기록되고, 무엇을 의미하는지실전 예시와 함께 설명해드릴게요.🟢 승리투수(WIN)는 누구?🏆 **승리(WIN)**는 다음 조건을 만족해야 합니다:✅ 선발 투수의 경우:최소 5이닝 이상 투구해당 이닝 동안 팀이 리드하고, 그 리드를 동점 혹은 역전을 내주지 않고 끝까지 지킨 경우✅ 구원 투수의 경우:팀이 리드를 잡은 순간 마운드에 있었던 투수이후 팀이 역전당하지 않으면 승리 기록 부여🎯 예시선발 투수가 6이닝 무실점 → 3회 팀이 2점 득점 → 6..

💊영양제가 운동 효과에 미치는 실제 영향 - 플라시보인가, 성능 향상인가?

🤔 보충제를 먹으면 정말 운동 효과가 올라갈까?"단백질 먹고 운동하니까 몸이 잘 붙는 것 같아요""카페인 먹고 집중력이 달라졌어요""크레아틴 먹었더니 무게가 늘었어요!"보충제 섭취 후 운동 효과가 좋아졌다는 말, 흔히 들립니다.그런데 이게 실제 영양 효과일까요? 아니면 플라시보 효과일까요?📚 플라시보 효과란?💡 플라시보(placebo)란, 실제 효과가 없거나 미미한 물질을 섭취했을 때 ‘효과가 있다고 느끼는 심리적 현상’운동 보충제 분야에서도 매우 빈번함"운동 전 뭔가를 먹었으니 잘될 거야"라는 기대 → 집중력·자신감 상승📌 연구에 따르면, 실제 성분이 없는 가짜 보충제를 먹은 집단도힘, 지구력, 반응 속도에서 유의미한 향상 보고🧪 그런데 진짜 효과도 있는가?예, 있습니다.특정 영양제는 확실한 ..

🌀GIRD (어깨 내회전 결손): 팔꿈치 병변을 부르는 어깨의 숨겨진 제약

📍 “팔꿈치만 봐선 안 된다”팔꿈치 통증이 반복된다면, 문제는 어깨에 있을지도 모릅니다.그 중에서도 핵심으로 지목되는 요인이 바로 **GIRD(Glenohumeral Internal Rotation Deficit)**입니다.GIRD는 어깨 관절의 내회전 능력이 비정상적으로 감소하는 현상으로,팔꿈치의 Valgus 부하 증가, 내측 충돌, UCL 손상의 원인으로 작용합니다.🔎 정의 및 개요GIRD = 던지는 팔의 내회전 능력이 반대쪽보다 20° 이상 감소한 상태정상적으로는 던지는 팔이 외회전이 발달하고 내회전이 줄어드는 구조적 적응이 있으나,이 균형이 무너지면 병적 상태가 됩니다.📐 기준:비던지는 팔과 비교 시,내회전 감소가 18~25° 이상이면 GIRD 의심📈 원인 분석반복된 피칭 동작 → 외회전 ..

☕운동 전 카페인 섭취 - 퍼포먼스 향상과 부작용 사이

☕ 카페인은 왜 운동에 도움이 될까?카페인은 중추신경계를 자극하여 피로감을 줄이고집중력, 반응속도, 지구력, 근력 등 다양한 퍼포먼스를 높여주는 역할을 합니다.국제 스포츠영양학회(ISSN)에서도 운동 퍼포먼스 향상 보충제로 입증된 물질로 평가하고 있습니다.⚙️ 카페인의 작용 메커니즘아데노신 수용체 차단 → 피로감 감소도파민 분비 촉진 → 집중력 상승지방 산화 촉진 → 지구력 운동 시 에너지 활용 ↑근수축 민감도 증가 → 근력 운동 시 힘 전달 강화🕒 섭취 타이밍과 권장량요소내용섭취 시간운동 30~60분 전1회 섭취량체중 1kg당 3~6mg (예: 60kg → 180~360mg)피크 지속 시간약 2~3시간 (잔존효과는 6시간 이상) 📌 처음 시작할 땐 3mg/kg 이하로 테스트하며 부작용 확인 필요🏋..

🩺수술 이후 단백질 섭취 전략 - 회복을 위한 효율적인 영양 접근법

🧠 왜 수술 후 단백질이 중요한가?수술 이후엔 단순한 ‘칼로리’보다도회복을 유도하고 손상된 조직을 재생하는 영양소가 중요합니다.그 중 가장 핵심은 바로 **단백질(Protein)**입니다.✔ 근육 손실 예방✔ 수술 부위 조직 재건✔ 면역력 유지 및 염증 회복✔ 회복기 체중 유지1️⃣ 단백질 섭취량 기준 (수술 후 회복기)대상자 상태권장 섭취량 (g/kg 체중)일반 성인1.0~1.2 g/kg수술 후 안정기1.2~2.0 g/kg근육 손실 위험군 (노인/거동 제한)최대 2.2 g/kg 📌 예: 체중 70kg → 100~150g/day 목표2️⃣ 섭취 타이밍 전략분할 섭취 권장 → 하루 4~6회한 끼당 20~35g 단백질 중심으로 분배아침/운동 후/취침 전 강조식욕 저하 시 → 액상 보충제 활용3️⃣ 고품질..

🥦근성장에 도움 되는 음식들 - 단백질 외에도 먹어야 할 것들

🧩 단백질만으로는 부족하다물론 단백질은 근육을 만드는 기본 재료입니다.하지만 단백질만 충분히 먹는다고 해서 근육이 자동으로 자라는 것은 아닙니다.근육 성장에는 에너지, 호르몬, 회복, 미세 영양소까지 복합적인 지원이 필요합니다.1️⃣ 탄수화물 – 연료이자 단백질 조력자근력 운동 중 주요 에너지원운동 후 글리코겐 재합성 → 단백질 합성 촉진단백질 흡수율과 근육 합성을 동반 강화하는 역할🍚 추천 식품: 현미, 고구마, 귀리, 통밀, 바나나, 오트밀2️⃣ 지방 – 호르몬 생성과 흡수 보조테스토스테론과 성장호르몬 생성에 관여지용성 비타민 흡수에 필요과도한 지방은 문제지만, 적정량은 필수🥑 추천 식품: 아보카도, 견과류, 올리브오일, 연어, 계란 노른자3️⃣ 비타민 & 미네랄 – 효소 활성과 회복의 핵심마그..

🦵 햄스트링 파열 (Hamstring Tear) -💥 스프린트 순간 찾아오는 강력한 통증

🏃‍♂️ “순간적으로 허벅지 뒤쪽이 찢어지는 듯했어요…”단거리 주자, 야구 외야수, 축구 윙어처럼 빠른 가속이 필요한 선수들에게 흔히 발생하는 부상이 있습니다.심지어 어제 프로야구 경기에서도 KIA 타이거즈의 주축 선수인 김도영 선수가 도루를 하다가 올시즌에만 두번째 이 부상으로 이탈하게 되었죠.바로 **햄스트링 파열(Hamstring Tear)**입니다.단순한 근육통과는 다르게, 강한 통증, 기능 저하, 빠른 부기가 특징입니다.햄스트링은 우리 몸의 가장 강력한 근육 중 하나지만,단시간 내 폭발적인 신전과 수축이 동시에 일어나는 상황에서는 찢어지기 쉬운 구조이기도 합니다.📌 햄스트링, 어떤 근육인가요?햄스트링은 허벅지 뒤쪽을 구성하는 3가지 근육입니다.근육 이름위치 및 기능🟡 Biceps femor..

⛳ 투수는 언제 교체할 수 있을까? - 마운드 방문, 교체 타이밍, 그리고 3타자 룰까지!

❓ Q1. 투수 교체는 아무 때나 가능한가요?🧢 정답은 No!투수 교체는 정해진 규칙과 절차에 따라야 하며,특히 이닝 도중 교체는 몇 가지 조건을 반드시 충족해야 합니다.📌 교체 기본 조건감독 또는 코치가 마운드에 올라가는 순간부터 교체 가능단, 마운드 방문 후에는 다음 타자에게 최소 1구를 던져야 하는 제약도 있음3타자 룰 적용 중이라면 타자 3명 상대 전까지 교체 불가 (2군 퓨쳐스 리그 적용 중)❓ Q2. 3타자 룰이 뭐예요?📕 3타자 룰(Minimum Three-Batter Rule)투수는 교체되기 전 최소 3명의 타자를 상대해야 하는 규칙입니다.✅ 적용 시점: MLB, KBO(2군) 등 대부분의 리그에서 도입됨, KBO 1군 리그는 아직이지만 곧 도입 예정✅ 도입 목적: 전략적 교체 남용 ..