movement lab 님의 블로그

🥩단백질 흡수율의 진실 - 빠른 단백질이 진짜 좋은가?

🧠 흔히 듣는 이야기“운동 끝나자마자 단백질 빨리 먹어야 근육이 커요!”“웨이 프로틴은 흡수가 빠르니까 근성장에 최고예요.”이런 말, 들어보셨죠?하지만 실제로는 단백질 ‘흡수 속도’ 하나만으로 모든 걸 판단하는 건 위험합니다.이번 글에서는 단백질 흡수율과 실제 효과의 관계를 과학적으로 풀어봅니다.🧬 흡수 속도란 무엇인가?단백질이 소화되고 혈액 속 아미노산으로 전환되는 속도대표적으로 많이 언급되는 단백질 종류:종류흡수 속도특징유청 (Whey)빠름 (약 10g/hr)운동 직후 인기, BCAA 풍부카제인 (Casein)느림 (약 6g/hr)서서히 흡수, 야간 섭취 유리닭가슴살, 계란 등 자연식중간식이섬유·지방 동반 시 더 느림 💡 ‘느린 단백질’도 근합성에 매우 중요합니다.⚖️ 빠른 단백질 = 무조건 좋..

🍽️운동 전 식사 vs 공복 운동 - 언제가 더 효과적일까?

🧐 헷갈리는 선택, 식사하고 할까? 말고 할까?“아침 공복에 유산소 하면 살 더 잘 빠진다던데…”“근손실 걱정돼서 꼭 먹고 운동하는데요!”많은 사람들이 고민하는 주제입니다.운동 전 식사를 해야 할지, 공복 운동이 더 효과적일지는운동 목적, 종목, 시간대에 따라 달라집니다.이번 편에서는 두 방식의 장단점과 상황별 전략을 알려드립니다.🟢 운동 전 식사 – 안정적 퍼포먼스와 근손실 방지✅ 장점혈당 안정 → 집중력↑근 손실 위험 낮음고강도 운동 수행에 적합❗ 단점식후 소화 안 되면 속 불편타이밍 맞추기 까다로움 (운동 1~2시간 전이 이상적)🍽️ 추천 식사 예시 (운동 1시간 전)바나나 + 요거트고구마 + 삶은 달걀소량 오트밀 + 단백질 쉐이크💡 웨이트, 고강도 인터벌(HIIT), 무산소계 운동에 적합?..

🥗운동일과 비운동일 식단 전략 - 상황별 영양 조절법

🧩 왜 ‘운동일과 비운동일’ 식단을 나눠야 할까?운동을 하는 날과 쉬는 날은 에너지 소비량, 회복 필요도, 혈당 사용 패턴이 모두 다릅니다.따라서 매일 똑같은 식단을 반복하기보다는, 상황에 따라 유동적으로 영양을 조절하는 것이근육 성장에도, 체지방 감량에도 더 효과적입니다.🟢 운동일 식단 전략: 근육 회복 + 에너지 충전✅ 핵심 포인트탄수화물 섭취 강화 (운동 전후 집중 섭취)단백질은 고르게 섭취, 운동 후 30분 내 보충지방은 적당히, 너무 많으면 소화에 방해🍽️ 구성 예시시간대 식단 예시아침오트밀 + 바나나 + 삶은 달걀 2개운동 전고구마 + 닭가슴살운동 후프로틴 쉐이크 + 바나나점심현미밥 + 소고기 + 나물간식요거트 + 견과류저녁통밀 파스타 + 계란 + 샐러드 🔋 탄수화물을 두려워하지 마세요..

🍋가르시니아, 정말 다이어트에 효과 있을까?🧬 과학적 접근과 실제 사례 분석

1️⃣ 가르시니아란?가르시니아 캄보지아(Garcinia Cambogia)는 동남아에서 자생하는 열대 과일로, 껍질에 포함된 HCA(Hydroxycitric Acid) 성분이 주목받고 있어요.다이어트 보조제 시장에서 **"식욕 억제", "지방 합성 차단"**이라는 수식어와 함께 많이 사용됩니다.❓ 그런데 정말 효과가 있을까요?2️⃣ 작용 원리: HCA의 3대 역할🔹 지방 합성 억제탄수화물이 지방으로 전환되는 효소를 억제해 체지방 축적을 줄일 수 있습니다 🔹 식욕 억제세로토닌 농도를 높여 식욕 조절에 도움을 줄 수 있다는 보고되고 있습니다 🔹 피로 회복 도움운동 후 피로 회복을 촉진하는 보조 효과도 일부 관찰되었습니다 💡 HCA = 지방 저장 차단 + 식욕 제어 보조 성분3️⃣ 연구 결과는? 📊✅ ..

🥗 다이어트를 위한 영양 섭취 전략체지방 감량을 위한 스마트 식단법

👀 왜 '다이어트 식단'은 실패하는가?“닭가슴살만 먹으면 되죠?”“굶고 유산소 타면 금방 빠지지 않나요?”“저녁만 안 먹으면 살 빠지던데요!”❌ 이 말들은 모두 단기 감량은 가능해도 지속 불가능한 방식입니다.운동을 병행하는 사람이라면, 체중 감량은 **‘지방은 줄이고, 근육은 지키는 전략’**이어야 합니다.이번 글에서는 지속 가능한 다이어트 식단 설계법을 알려드립니다.🔑 다이어트 식단 설계 핵심 원칙 3가지1️⃣ 적당한 칼로리 '적자'TDEE보다 300~500kcal 낮게 유지무작정 굶기 X → 기초대사량 이하 섭취는 근손실 위험2️⃣ 단백질 중심 구성체중 x 1.8~2.4g 섭취근육 보호 + 포만감 유지3️⃣ 탄수화물은 타이밍 조절운동 전/후에 집중 섭취비운동일엔 줄이고, 고강도 운동일엔 늘리기🍽..

🧍‍♂️ “살 안 찌고 근육만 키우고 싶어요…”많은 사람들이 헬스장에 가서 '근육 증가'를 꿈꾸지만,막상 식사 전략은 대충입니다.“단백질만 먹으면 되지 않나요?”“벌크업 중이라 햄버거 두 개 먹었어요”이런 접근은 대부분 근육보다 지방이 늘어나는 실수를 부릅니다.이번 편에서는 실제 벌크업이 성공하는 사람들의 식단 설계 방식을단계별로 소개합니다.🔑 벌크업 식단 설계 핵심 포인트✔️ 원칙 1: 칼로리는 ‘흑자’여야 한다기초대사량 + 활동대사량 + 운동량 + 300~500kcal 추가하루 200~400kcal 흑자를 유지해야➤ 지방은 최소화하고, 근육은 최대화 가능✔️ 원칙 2: 단백질은 ‘체중 x 2g’체중 70kg이라면 140g/day3~4시간 간격, 5~6회 분할 섭취✔️ 원칙 3: 탄수화물은 ‘연료이..

❓ 운동인들이 자주 묻는 질문들💬 “탄수화물은 살찌는 거 아닌가요?”💬 “운동할 땐 단백질만 챙기면 되는 거 아닌가요?”💬 “운동 전? 후? 언제 먹는 게 좋을까요?”탄수화물은 운동 퍼포먼스의 연료이자 회복의 열쇠입니다.하지만 타이밍과 형태를 모르면 오히려 피로와 체중 증가로 이어질 수 있습니다.이번 편에서는 탄수화물 섭취에 대한 오해를 풀고,목표에 맞는 스마트한 전략을 알려드립니다.🕐 탄수화물 섭취, '언제'가 핵심이다✅ 운동 전 – 연료 채우기목적: 글리코겐 저장량 확보(운동 퍼포먼스 유지 및 향상), 저혈당 예방추천 시점: 운동 1~3시간 전추천 식품: 고구마, 바나나, 통밀빵, 오트밀주의사항: 지방·섬유소 많은 음식은 피하기✔ TIP: 운동 직전에는 흡수가 빠른 GI 지수가 높은 탄수화물이..

“운동 중에는 물만 마시면 되나요?”그렇지 않습니다. 운동 중 수분 섭취는 단순한 수분 보충을 넘어 퍼포먼스 유지, 체온 조절, 회복 촉진에 직접적인 영향을 미칩니다.이번 글에서는 운동 전·중·후 각각의 수분 섭취 전략과 전해질의 역할, 그리고 실제 적용 방법까지 알아봅니다.🚰 수분이 중요한 이유근육의 약 75%는 물로 구성되어 있음수분 손실이 체중의 2%만 되어도 지구력·집중력·힘 감소탈수 상태에서는 체온 조절 기능 저하, 부상 위험 증가전해질 손실은 근육 경련, 심장박동 이상 등 유발 가능🕒 운동 단계별 수분 섭취 전략🟢 운동 전 (30분~2시간 전)목표: 체내 수분 저장 증가섭취량: 300~500ml팁: 커피 등 이뇨작용 있는 음료는 피하고 맹물 또는 스포츠워터 추천🔵 운동 중목표: 땀으로 ..

“하루에 단백질 얼마나 먹어야 해요?”운동인이라면 반드시 알고 있어야 할 기초 중의 기초입니다. 단백질은 근육 합성, 회복, 면역 기능을 위한 핵심 영양소입니다.하지만 자신의 체중, 운동 강도, 목표에 맞는 단백질 섭취량을 제대로 계산하지 않으면 오히려 과섭취 또는 부족으로 이어질 수 있습니다.이번 글에서는 단백질 섭취량을 정확히 계산하는 방법과 종목 및 목적별 가이드라인을 자세히 알려드립니다.⚖️ 1. 기본 공식: 체중(kg) × 단백질 필요량(g)단백질 섭취량은 체중 기준(g/kg)으로 계산하는 것이 가장 일반적입니다.활동 수준권장 섭취량 (g/kg)일반인0.8~1.0규칙적 운동1.2~1.6근육 증가 목표1.6~2.2체중 감량 중1.8~2.4고강도 지구력 종목1.2~1.8 🏃‍♂️ 2. 목적별 단백..

운동을 하는 많은 사람들이 한 번쯤 고민하는 질문,“운동 후에 밥을 먹는 게 낫나요? 아니면 단백질 쉐이크로 때워도 되나요?”오늘은 이 궁금증에 대해 명확한 해답을 드립니다.단백질 보충제는 '식사가 아닌 식사 이후 부족한 단백질을 보충한다'라는 개념을 이해하는 것이 시작입니다.🍽️ 식사 vs 보충제: 핵심 차이점구분일반 식사보충제흡수 속도느림 (30분~2시간)빠름 (10~30분)영양 다양성높음한정적포만감큼적음준비 시간필요빠름비용상대적 저렴상대적 고가 ✅ 결론:보충제는 운동 직후 빠르게 식사를 하지 못해 보충이 필요한 경우 유용하지만, 기본은 균형 잡힌 식사입니다.🕒 보충제가 효과적인 순간1. 운동 직후 ⏱️흡수가 빠른 단백질 파우더(유청) + 단당류 탄수화물 → 회복 촉진2. 끼니를 거를 상황일정이 ..