movement lab 님의 블로그

☕운동 전 카페인 섭취 - 퍼포먼스 향상과 부작용 사이

☕ 카페인은 왜 운동에 도움이 될까?카페인은 중추신경계를 자극하여 피로감을 줄이고집중력, 반응속도, 지구력, 근력 등 다양한 퍼포먼스를 높여주는 역할을 합니다.국제 스포츠영양학회(ISSN)에서도 운동 퍼포먼스 향상 보충제로 입증된 물질로 평가하고 있습니다.⚙️ 카페인의 작용 메커니즘아데노신 수용체 차단 → 피로감 감소도파민 분비 촉진 → 집중력 상승지방 산화 촉진 → 지구력 운동 시 에너지 활용 ↑근수축 민감도 증가 → 근력 운동 시 힘 전달 강화🕒 섭취 타이밍과 권장량요소내용섭취 시간운동 30~60분 전1회 섭취량체중 1kg당 3~6mg (예: 60kg → 180~360mg)피크 지속 시간약 2~3시간 (잔존효과는 6시간 이상) 📌 처음 시작할 땐 3mg/kg 이하로 테스트하며 부작용 확인 필요🏋..

🩺수술 이후 단백질 섭취 전략 - 회복을 위한 효율적인 영양 접근법

🧠 왜 수술 후 단백질이 중요한가?수술 이후엔 단순한 ‘칼로리’보다도회복을 유도하고 손상된 조직을 재생하는 영양소가 중요합니다.그 중 가장 핵심은 바로 **단백질(Protein)**입니다.✔ 근육 손실 예방✔ 수술 부위 조직 재건✔ 면역력 유지 및 염증 회복✔ 회복기 체중 유지1️⃣ 단백질 섭취량 기준 (수술 후 회복기)대상자 상태권장 섭취량 (g/kg 체중)일반 성인1.0~1.2 g/kg수술 후 안정기1.2~2.0 g/kg근육 손실 위험군 (노인/거동 제한)최대 2.2 g/kg 📌 예: 체중 70kg → 100~150g/day 목표2️⃣ 섭취 타이밍 전략분할 섭취 권장 → 하루 4~6회한 끼당 20~35g 단백질 중심으로 분배아침/운동 후/취침 전 강조식욕 저하 시 → 액상 보충제 활용3️⃣ 고품질..

🥦근성장에 도움 되는 음식들 - 단백질 외에도 먹어야 할 것들

🧩 단백질만으로는 부족하다물론 단백질은 근육을 만드는 기본 재료입니다.하지만 단백질만 충분히 먹는다고 해서 근육이 자동으로 자라는 것은 아닙니다.근육 성장에는 에너지, 호르몬, 회복, 미세 영양소까지 복합적인 지원이 필요합니다.1️⃣ 탄수화물 – 연료이자 단백질 조력자근력 운동 중 주요 에너지원운동 후 글리코겐 재합성 → 단백질 합성 촉진단백질 흡수율과 근육 합성을 동반 강화하는 역할🍚 추천 식품: 현미, 고구마, 귀리, 통밀, 바나나, 오트밀2️⃣ 지방 – 호르몬 생성과 흡수 보조테스토스테론과 성장호르몬 생성에 관여지용성 비타민 흡수에 필요과도한 지방은 문제지만, 적정량은 필수🥑 추천 식품: 아보카도, 견과류, 올리브오일, 연어, 계란 노른자3️⃣ 비타민 & 미네랄 – 효소 활성과 회복의 핵심마그..

🦵 햄스트링 파열 (Hamstring Tear) -💥 스프린트 순간 찾아오는 강력한 통증

🏃‍♂️ “순간적으로 허벅지 뒤쪽이 찢어지는 듯했어요…”단거리 주자, 야구 외야수, 축구 윙어처럼 빠른 가속이 필요한 선수들에게 흔히 발생하는 부상이 있습니다.심지어 어제 프로야구 경기에서도 KIA 타이거즈의 주축 선수인 김도영 선수가 도루를 하다가 올시즌에만 두번째 이 부상으로 이탈하게 되었죠.바로 **햄스트링 파열(Hamstring Tear)**입니다.단순한 근육통과는 다르게, 강한 통증, 기능 저하, 빠른 부기가 특징입니다.햄스트링은 우리 몸의 가장 강력한 근육 중 하나지만,단시간 내 폭발적인 신전과 수축이 동시에 일어나는 상황에서는 찢어지기 쉬운 구조이기도 합니다.📌 햄스트링, 어떤 근육인가요?햄스트링은 허벅지 뒤쪽을 구성하는 3가지 근육입니다.근육 이름위치 및 기능🟡 Biceps femor..

⛳ 투수는 언제 교체할 수 있을까? - 마운드 방문, 교체 타이밍, 그리고 3타자 룰까지!

❓ Q1. 투수 교체는 아무 때나 가능한가요?🧢 정답은 No!투수 교체는 정해진 규칙과 절차에 따라야 하며,특히 이닝 도중 교체는 몇 가지 조건을 반드시 충족해야 합니다.📌 교체 기본 조건감독 또는 코치가 마운드에 올라가는 순간부터 교체 가능단, 마운드 방문 후에는 다음 타자에게 최소 1구를 던져야 하는 제약도 있음3타자 룰 적용 중이라면 타자 3명 상대 전까지 교체 불가 (2군 퓨쳐스 리그 적용 중)❓ Q2. 3타자 룰이 뭐예요?📕 3타자 룰(Minimum Three-Batter Rule)투수는 교체되기 전 최소 3명의 타자를 상대해야 하는 규칙입니다.✅ 적용 시점: MLB, KBO(2군) 등 대부분의 리그에서 도입됨, KBO 1군 리그는 아직이지만 곧 도입 예정✅ 도입 목적: 전략적 교체 남용 ..

🥩단백질 흡수율의 진실 - 빠른 단백질이 진짜 좋은가?

🧠 흔히 듣는 이야기“운동 끝나자마자 단백질 빨리 먹어야 근육이 커요!”“웨이 프로틴은 흡수가 빠르니까 근성장에 최고예요.”이런 말, 들어보셨죠?하지만 실제로는 단백질 ‘흡수 속도’ 하나만으로 모든 걸 판단하는 건 위험합니다.이번 글에서는 단백질 흡수율과 실제 효과의 관계를 과학적으로 풀어봅니다.🧬 흡수 속도란 무엇인가?단백질이 소화되고 혈액 속 아미노산으로 전환되는 속도대표적으로 많이 언급되는 단백질 종류:종류흡수 속도특징유청 (Whey)빠름 (약 10g/hr)운동 직후 인기, BCAA 풍부카제인 (Casein)느림 (약 6g/hr)서서히 흡수, 야간 섭취 유리닭가슴살, 계란 등 자연식중간식이섬유·지방 동반 시 더 느림 💡 ‘느린 단백질’도 근합성에 매우 중요합니다.⚖️ 빠른 단백질 = 무조건 좋..