🦵 허벅지 뒤쪽에서 ‘뚝’ 소리? 햄스트링 부상은 찢어졌다는 신호일 수 있습니다

러닝 중 속도를 높이거나 언덕을 달리는 도중 허벅지 뒤쪽에서 찢어지는 듯한 통증을 느껴본 적 있나요?
그렇다면 **햄스트링 부상(Hamstring Strain)**일 가능성이 높습니다.

햄스트링은 달리기의 추진력을 담당하는 주요 근육군이며, 갑작스러운 폭발적 움직임이나 근육 불균형, 준비 운동 부족으로 쉽게 손상될 수 있습니다.

"러닝 도중 햄스트링에 통증을 느끼는 초보 러너의 모습을 나타낸 일러스트입니다."

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✅ 1. 햄스트링이란?

햄스트링은 허벅지 뒤쪽의 세 개의 근육군(반건양근, 반막양근, 대퇴이두근)으로 구성되어 있습니다.
달릴 때 무릎을 굽히고 엉덩이를 펴는 역할을 하며, 지면을 강하게 밀어내는 힘의 원천입니다.

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✅ 2. 햄스트링 손상의 원인

• 불충분한 워밍업 및 스트레칭
• 과도한 스프린트, 언덕 러닝
• 둔근 약화로 인한 햄스트링 과사용
• 햄스트링 근력 불균형
• 과거 부상 이력
• 유연성 부족

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✅ 3. 손상의 단계

등급설명증상

1도	경미한 근섬유 손상	뻐근함, 약한 통증, 활동 가능
2도	부분 파열	뚜렷한 통증, 움직임 제한
3도	완전 파열	극심한 통증, 보행 불가능, 멍 & 부기 동반

 

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✅ 4. 주요 증상

• 허벅지 뒤쪽 찢어지는 느낌
• 스프린트 중 갑작스러운 통증
• 걷기나 계단 오르기 어려움
• 부상 부위의 멍 또는 붓기
• 근육 수축 시 통증

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✅ 5. 진단 방법

• 문진 + 이학적 검사
  • 무릎 굴곡 시 통증 확인
  • 근육 강도 및 유연성 비교
• 영상 검사
  • 초음파 또는 MRI: 파열 범위와 손상 위치 확인

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✅ 6. 치료 및 회복 전략

▣ 급성기 (0~3일)

• RICE 원칙 적용
  • 냉찜질(20분씩 하루 3회)
  • 압박붕대, 다리 높이기
  • 활동 제한, 걷기 줄이기

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▣ 회복기 (4~14일)

• 가벼운 스트레칭 시작
  • 통증 없는 범위에서 유연성 회복
• 등척성 수축 훈련
  • 엉덩이 들기, 허벅지 조이기

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▣ 재활기 (2~6주)

• 에크센트릭 운동 (근육 길이 늘리며 수축)
  • 노르딕 햄스트링 컬 (NHE)
• 둔근 강화 훈련 병행
  • 힙 브릿지, 사이드 스텝업
• 고유감각 회복 + 밸런스 운동

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▣ 복귀기 (6주 이후)

• 걷기 → 조깅 → 러닝 단계적 복귀
• 운동 전·후 스트레칭 철저
• 보행 시 통증 완전히 사라져야 복귀

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✅ 7. 예방 포인트

1. 러닝 전 동적 스트레칭 + 후 정적 스트레칭
2. 둔근과 햄스트링의 근력 균형 유지
3. 언덕, 스프린트 훈련 전 반드시 준비운동
4. 햄스트링 유연성 향상 운동 주 2~3회
5. 부상 이력 있는 경우 재활 운동 계속 유지

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💡 한 줄 요약

햄스트링 부상은 한 번의 찢어짐으로 끝나지 않고, 꾸준한 관리가 필요한 '재발률 높은 근육 손상'입니다.

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📌 다음 예고

“⑧편 – 종아리 경련과 근막염: 알이 배긴 게 아니라면?”