✅ 클로즈드 체인이란?
운동에서 **클로즈드 체인(Closed Chain)**이란
손이나 발처럼 신체 일부가 지면이나 고정된 구조물에 접촉된 상태에서 움직임을 수행하는 방식을 말합니다.
대표적으로는 플랭크, 푸시업, 스쿼트, 데드버그 등이 이에 속합니다.
반면 손발이 고정되지 않은 상태에서 움직이는 건 오픈 체인(Open Chain) 운동이라 부르며,
투수의 피칭 동작은 대부분 오픈 체인입니다.
그렇다면 왜 오픈 체인 스포츠인 피칭을 하는 투수가
클로즈드 체인 트레이닝을 루틴에 넣어야 할까요?
🎯 클로즈드 체인 트레이닝이 필요한 이유 3가지
1. 지면 반력에 대한 인지 향상
클로즈드 체인은 몸이 지면을 밀고 반응하는 힘의 감각을 훈련합니다.
이는 투구 시 지면 반력 생성 → 고관절 전달 → 코어 회전 → 팔 전달 과정과 직접 연결됩니다.
2. 중심 축과 체간 안정성 확보
플랭크, 사이드 브릿지 등의 자세는
몸이 흐트러지지 않도록 중추에서 코어가 버텨주는 힘을 훈련하게 됩니다.
이는 피칭 시 중심이 흔들리지 않고 힘을 정확히 전달하는 데 필수입니다.
3. 관절 압박은 낮고, 근신경 자극은 강함
클로즈드 체인은 상대적으로 관절에 부담이 적으면서도
고립된 코어 활성화와 견갑 안정성, 하체 지지력을 동시에 키울 수 있어
시즌 중 회복 루틴이나 재활 단계 훈련으로도 매우 적합합니다.
🏋️ 투수를 위한 클로즈드 체인 코어 루틴 TOP 5
① 전면 플랭크 + 숄더 탭 (Plank with Shoulder Taps)
- 어깨 아래 손 위치에서 플랭크 → 한 손으로 반대 어깨 터치
- 코어 고정 + 견갑 안정성 + 비대칭 제어에 탁월
10~12회 × 좌우 / 2세트
② 데드버그 + 벽 누르기 (Deadbug with Wall Press)
- 누운 자세에서 양발 90도 들고 벽을 밀며 교차 다리 펴기
- 복횡근 자극 + 전방 코어 고정 + 회전 억제 기능
8~10회 × 양쪽 / 2세트
③ 사이드 플랭크 리치 언더 (Side Plank Reach-Through)
- 옆으로 누워 플랭크 → 위 팔로 아래쪽 회전 리치
- 측면 코어 + 회전 조절 + 흉추 가동성 증가
좌우 6~8회 / 2세트
④ 베어 크롤 + 롤링 (Bear Crawl to Reach)
- 무릎 띄운 네발기기 자세 → 팔 뻗으며 앞으로 전진
- 고관절 연동 + 사선 코어 자극 + 안정성 제어
4걸음 전진 + 복귀 / 2회
⑤ 월 푸시 프레스 (Wall Push + Split Stance Hold)
- 벽을 밀며 앞뒤 다리 스플릿 자세 유지
- 고관절 안정 + 중심축 통제 + 견갑 고정 훈련
좌우 30초 유지 × 2회
⏱️ 루틴 구성 예시 (총 15분)
| 1 | 플랭크 숄더탭 | 2분 |
| 2 | 데드버그 벽 누르기 | 3분 |
| 3 | 사이드 플랭크 리치 | 3분 |
| 4 | 베어크롤 롤링 | 3분 |
| 5 | 스플릿 월푸시 | 4분 (양쪽) |
총 15분 루틴 / 주 2~3회 적용
시즌 중엔 1~2세트 구성, 오프시즌엔 3세트까지 가능
💡 어떤 투수에게 효과적인가요?
- 투구 시 축이 흔들리는 느낌이 드는 투수
- 피칭 후 허리, 골반, 견갑 주변이 뻐근한 경우
- 재활 후 기능성 회복 루틴이 필요한 투수
- 시즌 후반 피로가 누적되면서 퍼포먼스가 떨어지는 투수
✅ 한 줄 요약
"클로즈드 체인 코어 루틴은 투수의 축 중심과 지면 반력 감각을 기르는 가장 기초적이면서 강력한 도구입니다."
🔜 다음 편 예고
다음 편은
**“하체 안정성 향상을 위한 스플릿 스탠스 루틴 – 버티는 힘과 방향 제어력을 키우는 방법”**입니다.
투구 시 앞다리의 버팀력과 고관절 제어를 중심으로 구성합니다.
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