🦵 달릴 때 골반이 뻐근하다면? 러너에게 흔한 고관절 통증의 원인과 대처법

러닝 초보자든 경험자든, 골반 주변의 통증은 달리기를 방해하는 불편한 경고 신호입니다.
**고관절 통증(Hip Pain)**은 단순한 뻐근함을 넘어서, 장기적으로는 보행 패턴 변화, 허리 및 무릎 통증으로 이어질 수 있습니다.

고관절은 러닝 중 지면 충격을 흡수하고 추진력을 만들어내는 핵심 관절입니다. 이 관절에 문제가 생기면 전신의 밸런스가 무너지므로 빠른 인식과 관리가 중요합니다.

"러닝 도중 골반 통증을 호소하고 있는 초보 러너의 모습을 나타낸 일러스트입니다."

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✅ 1. 고관절 통증이란?

고관절은 대퇴골과 골반이 만나는 관절로, 움직임의 중심축 역할을 합니다.
달리기 중 발생하는 반복적 충격, 근육 불균형, 유연성 부족 등으로 인해 이 부위에 통증이 발생하며, 다양한 형태로 나타납니다.

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✅ 2. 원인별 고관절 통증 유형

유형원인대표 증상

장요근 긴장	장요근 유연성 부족	골반 앞쪽 깊은 통증, 다리 들기 어려움
중둔근 약화	둔근 비활성화, 골반 불안정	골반 옆쪽 뻐근함, 무릎 내전 증가
고관절 충돌(FAI)	뼈 구조 이상, 무리한 반복 운동	엉덩이 안쪽에서 찌릿한 통증, 회전 제한
대퇴근막장근 과사용	무릎, 고관절 과보상	외측 통증 및 마찰음
좌골 신경 증후군	엉덩이 깊은 근육 압박	엉덩이 깊은 통증, 방사통, 저림 현상

 

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✅ 3. 주요 증상

• 골반 앞쪽 또는 옆쪽의 뻐근함
• 러닝 중 또는 후에 엉덩이 깊숙한 통증
• 장시간 앉은 후 첫 발 디딜 때 뻣뻣함
• 계단 오르내릴 때 통증 악화
• 다리를 들거나 옆으로 움직일 때 제한감
• 심할 경우 허리/무릎 통증으로 연계

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✅ 4. 진단 방법

• 이학적 검사
  • Thomas Test, FABER Test, FADIR Test 등으로 통증 부위와 범위 확인
• 영상 진단
  • X-ray: 관절 정렬 확인
  • MRI: 연부 조직 및 충돌 여부 확인
  • 초음파: 근육 및 건 병변 확인

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✅ 5. 치료 및 회복 전략

▣ 1단계 – 통증 완화 및 염증 조절

• 휴식 및 활동 조절
• 냉찜질 (15분, 하루 2~3회)
• 과도한 런지, 스쿼트, 빠른 러닝 자제
• NSAIDs 복용 (필요 시)

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▣ 2단계 – 원인에 따른 보강 운동

⦿ 장요근 스트레칭

• 무릎 꿇고 골반 앞으로 밀기
• 누운 상태에서 다리 당기기 (Thomas Stretch)

⦿ 중둔근 및 둔근 활성화

• 클램셸(clamshell)
• 힙 어브덕션(side-lying leg raise)
• 힙 브릿지, 몬스터 워크

⦿ 고관절 회전 가동성 개선

• 90/90 회전 운동
• 캣카우, 버터플라이

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▣ 3단계 – 러닝 복귀 준비

• 걷기 → 인터벌 → 러닝 단계적 복귀
• 폼롤러, 마사지볼 활용한 근막 이완
• 러닝화 교체 및 바른 자세 유지

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✅ 6. 예방 팁

1. 러닝 전 고관절 가동성 및 둔근 활성화 필수
2. 주당 러닝 거리 10% 이상 급증 금지
3. 힙 스트레칭은 러닝 후에도 반드시 실시
4. 1~2주에 한 번은 고관절 중심 보강 루틴 진행
5. 통증을 느꼈다면 조기 대응으로 악화 방지

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💡 한 줄 요약

고관절은 러닝의 중심축, 통증은 ‘달리기 습관’을 다시 돌아보라는 신호입니다.

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📌 다음 예고

“⑥편 – 발목 염좌: ‘삐끗한 발목’의 진짜 회복 전략”