movement lab 님의 블로그

🧠 "운동 끝나고 뭘 먼저 먹어야 할까요?"운동 후 피로한 몸으로 무엇을, 어떤 순서로 먹을지 고민한 적 있으신가요?운동 후 영양 보충은 단순히 먹는 것 이상의 전략이 필요합니다.근육 회복에너지 충전피로 회복체지방 관리👉 이 모든 효과를 극대화하려면 올바른 순서로 영양소를 공급해야 합니다.🔍 운동 후 몸의 변화운동 후 신체는 다음과 같은 상태에 놓입니다:변화영향근육 단백질 분해 ↑근손실 위험 ↑글리코겐 고갈에너지 부족, 피로 ↑수분 손실탈수 상태, 혈액량 감소활성산소 ↑염증 반응 ↑, 회복 지연 📌 이 시점에서 영양소 우선순위를 지키는 것이 중요!🏆 운동 후 영양 보충 우선순위🥤 1️⃣ 수분 + 전해질 → 가장 먼저운동 중 땀으로 손실된 수분과 전해질 보충이 1순위탈수 상태에서는 단백질과 탄수..

🧐 “달리다가 옆구리가 찌릿!”👉 달리기 중 갑자기 갈비뼈 옆 또는 아랫배 쪽 찌릿한 통증👉 통증 때문에 숨쉬기 어렵고 페이스 유지 힘듦👉 멈추거나 페이스 줄이면 완화됨이런 현상은 흔히 횡격막 경련 때문이에요!정확한 원인을 알고 예방 & 대처법까지 익혀두면 훨씬 편하게 달릴 수 있습니다. 🏃‍♂️✨🔍 횡격막 경련(사이드 스티치)란?횡격막은 호흡을 담당하는 큰 근육으로,달리기 중 리듬 불균형, 혈류 변화, 신경 압박 등으로 일시적인 경련이 발생할 수 있어요.그 결과 👉 옆구리 또는 갈비뼈 아래쪽에 찌릿한 통증 발생! ⚡🔎 주요 원인 Top 5원인설명🍽️ 식사 직후 러닝위에 혈류 집중 → 횡격막 혈류 ↓🏃‍♂️ 호흡 리듬 불균형빠른 호흡 + 불규칙 리듬 → 근육 피로🧍‍♂️ 상체 긴장어깨..

🚀 "이제 운동 시작해도 될까요?"스포츠 헤르니아 치료 후 가장 많이 받는 질문입니다.비수술적 재활 중이든수술 후 재활 중이든복귀로 가는 길은 반드시 운동 재활 루틴을 충실히 따르는 것부터 시작해야 합니다.이번 편에서는 단계별로 추천되는 핵심 운동 프로그램을 구체적으로 알려드릴게요! 💪🧭 재활 단계별 운동 목표단계목표기간1️⃣ 초기통증 조절 + 기본 가동성 회복0~2주2️⃣ 중기코어 안정화 + 고관절 가동성 향상3~6주3️⃣ 후기복부-고관절 근력 강화 + 기능적 움직임 훈련7~12주4️⃣ 복귀스포츠 특이적 훈련 → 복귀 준비13주~ 🧊 1️⃣ 초기 단계 운동 (0~2주)👉 통증을 유발하지 않는 가벼운 코어 안정화 중심운동명설명🧘‍♂️ Diaphragmatic Breathing복부/횡격막 호흡으..

✅ 견갑 리듬이란?투구 시 **견갑(Scapula, 견갑골)**는 단순히 등 뒤에서 고정된 뼈가 아닙니다.팔을 올리고 회전하는 동안 견갑골은 흉곽 위에서 상하, 전후, 회전 등의 움직임을 유기적으로 수행해야 합니다.이를 ‘견갑 리듬(Scapular Rhythm)’이라고 부르며,정상적인 견갑 리듬이란:팔이 올라갈 때 견갑이 적절하게 회전하고팔이 내려갈 때 부드럽게 복귀하며회전근개와 견갑 주위 근육들이 과도하게 긴장하지 않도록 협응하는 상태입니다.투수에게 견갑 리듬은 매우 중요합니다.정상적인 견갑 리듬이 깨지면:❌ 회전근개에 과부하 발생❌ 팔꿈치와 어깨의 비정상적 움직임 유발❌ 투구 시 통증 발생 및 구속 저하❌ 장기적으로는 어깨 충돌 증후군 발생 가능성 ↑🎯 견갑 리듬 개선 훈련이 필요한 이유1. 회전근..

야구 경기를 보다 보면 갑자기 선수가 뛰지 않고 멈추거나,⚾ 심판이 손을 들어 **“타임(Time)!”**을 외치는 장면이 나오죠.💬 "왜 갑자기 뛰다 말지?"💬 "이럴 땐 점수는 인정되는 거야?"그 이유는 바로**공이 살아있는 상태(볼 인 플레이, Ball in Play)**인지**공이 죽어있는 상태(데드볼, Dead Ball)**인지의 차이 때문입니다.이번 글에서는볼 인 플레이 / 데드볼의 정의심판의 선언과 처리 기준경기 중 적용 사례를 쉽고 명확하게 정리해드릴게요.⚾ 볼 인 플레이(Ball in Play)란?✅ 경기 중 공이 살아있는 상태✅ 모든 주루·득점·아웃 플레이 가능📌 기본적으로 투수가 투구 동작에 들어간 이후부터→ 심판이 플레이를 중단하기 전까지는 볼 인 플레이 상태입니다.🎯 볼 인..

🧠 "자는 동안에도 근육은 성장할까?"많은 운동인들이 운동 후 회복과 근성장을 목표로 삼지만,놓치기 쉬운 것이 바로 수면 시간 동안의 단백질 공급입니다.수면 중에도 근육 회복은 지속적으로 진행됩니다.그러나 저녁 이후 장시간 공복이 이어지면 근육 합성에 필요한 아미노산 공급이 중단될 수 있습니다.👉 이를 보완하는 것이 바로 야간 단백질 섭취 전략입니다.🔍 수면과 단백질 합성의 관계과정역할성장호르몬 분비 (깊은 수면 중)근육 합성 촉진단백질 합성 속도 증가회복 및 성장 촉진공복 상태 유지 시근손실 위험 ↑ 📌 결론 → 수면 전 단백질 섭취 시 근성장과 회복에 긍정적 영향🧪 과학적 근거2012년 Maastricht University 연구 → 수면 전 카제인 섭취 그룹이 근육 단백질 합성률 ↑, 근육..

🧐 “허벅지 앞쪽이 뻣뻣하고 당겨요!”👉 러닝 후 허벅지 앞쪽(대퇴사두근) 뻐근한 느낌👉 내리막 달릴 때 통증 심해짐👉 다음날 계단 오르내릴 때 당김👉 심하면 근육에 찌릿한 통증 동반대퇴사두근(허벅지 앞쪽 근육)은 착지 시 충격 흡수와달릴 때 무릎 펴는 역할을 합니다.피로가 누적되면 👉 부상 위험 급증! ⚠️🔍 주요 원인 Top 5원인설명🏃‍♂️ 내리막 러닝 반복대퇴사두근 편심성 수축(늘어나며 힘쓰는 운동) 과부하🏋️‍♂️ 대퇴사두근 근력 부족충격 흡수 능력 ↓🧱 착지 시 무릎 과신전대퇴사두근에 비정상적 스트레스 증가🏃‍♀️ 러닝 거리·강도 급증근육 적응 부족💤 회복 부족피로 누적 상태에서 반복 운동 ⚠️ 이런 증상이라면 주의하세요!허벅지 앞쪽이 뻣뻣하고 단단움직임 제한(무릎 굽히거..

❓ “수술해야 하나요, 운동으로 버틸 수 있나요?”스포츠 헤르니아 진단을 받은 뒤 많은 선수들이 가장 먼저 묻는 질문입니다."운동으로 낫나요?""무조건 수술해야 하나요?""재활 기간은 어느 정도 걸리나요?"이번 편에서는비수술적 치료와 수술적 치료의 선택 기준과 실제 진행 방법까지한눈에 정리해드릴게요! 🚀🩹 비수술 치료가 우선이다!👉 대부분의 스포츠 헤르니아는 비수술적 치료로 먼저 접근합니다.→ 약 60~70%는 수술 없이 회복 가능.언제 비수술 시도?✅ 초기 발견 (증상 6주 이내)✅ 통증 강도 중등도 이하✅ MRI 상 근막/건 손상이 경미한 경우✅ 사타구니 통증이 특정 동작에서만 발생할 때🏃 비수술 치료 단계별 가이드단계기간목표🧊 급성기1~2주통증 조절 + 휴식🏋 중기3~6주복부 코어 안정화..

✅ 왜 쿨다운 루틴이 필요할까?투수의 투구 동작은 전신을 사용하는 고강도 운동입니다.한 경기에서 80~100구 이상을 던지는 경우,어깨, 팔꿈치, 코어, 하체까지 큰 피로와 조직 스트레스가 누적됩니다.만약 이 상태에서 아무런 쿨다운 없이 경기 후 바로 휴식을 취한다면:❌ 근육의 혈류 공급이 감소❌ 노폐물(젖산 등)이 쌓여 통증과 경직 유발❌ 다음날 뻣뻣함 증가 → 퍼포먼스 저하❌ 회복 속도 느려짐 → 피로 누적 → 부상 위험 증가**쿨다운 루틴은 투구 후 반드시 들어가야 하는 ‘회복 가속화 단계’**입니다.좋은 쿨다운은 단순한 스트레칭이 아니라 전신 리셋 + 회복 시스템을 재가동하는 데 목적이 있습니다.🎯 쿨다운 루틴 구성 원칙1. 혈류 순환 회복가벼운 움직임으로 혈류를 촉진하고 노폐물 제거를 돕습니다..

⚾ 야구 경기를 보다 보면 갑자기 방송 자막에 뜨는 문구:“RAIN DELAY”“우천으로 경기 일시 중단”💬 "그럼 오늘 경기 끝나는 거야?"💬 "몇 이닝까지 해야 승패가 인정되는 거지?"우천 상황에서는 경기 규칙도 평소와 달라지기 때문에이번 글에서 우천 시 적용되는:✅ 경기 중단 기준✅ 콜드게임 선언 조건✅ 경기 재개 가능 여부✅ 기록 처리 방식까지 한 번에 정리해드릴게요!🌧️ 우천 경기 기본 원칙✅ 야구는 야외 스포츠 → 날씨 변수 존재✅ 경기 중 비가 내릴 경우→ 심판이 경기 중단 여부 판단✅ 경기 중단 시→ 기다려서 재개 시도 or 콜드게임 선언✅ 일정 이닝 이상 진행 시→ 콜드게임으로 정식 경기 인정 가능🧑‍⚖️ 심판의 중단 판정 기준고려 요소설명☔ 필드 상태그라운드 배수 상황, 미끄러움..