운동 재활

투수 어깨 충돌증후군 완전 정복 – 증상, 원인부터 재활 운동까지

Training coach choi 2025. 5. 16. 14:00
반응형

어깨는 우리 몸 중 가장 가동범위가 넓은 관절입니다. 특히 야구 투수처럼 팔을 머리 위로 반복적으로 사용하는 선수에게는 어깨 관절에 많은 스트레스가 가해지며, 다양한 병변이 생길 수 있습니다. 그 중에서도 **충돌증후군(Impingement Syndrome)**은 투수에게 자주 발생하는 대표적인 어깨 질환 중 하나입니다.

이번 글에서는 충돌증후군의 원인과 증상, 그리고 투수가 꼭 알아야 할 재활 운동까지 상세하게 소개합니다.

"투수들이 흔히 겪는 어깨 충돌 증후군 (Impingement syndrome) 정복을 위해 운동하는 선수의 모습을 나타낸 일러스트입니다."


🔍 충돌증후군이란?

충돌증후군은 어깨를 들어올릴 때 **견봉(어깨뼈 윗부분)**과 상완골 사이 공간이 좁아지면서, 이 사이를 지나는 **회전근개 힘줄(특히 극상근)**이나 윤활점액낭이 반복적으로 마찰되고 눌리면서 발생하는 상태입니다.

이러한 반복적인 압박은 염증을 유발하고, 시간이 지나면 회전근개의 손상으로 이어질 수 있습니다. 특히 투수처럼 팔을 빠르고 반복적으로 들고 돌리는 동작은 충돌을 악화시키는 주요 원인입니다.


⚠️ 주요 증상

  • 팔을 들어올릴 때 통증 (특히 60~120도 사이)
  • 야간 통증, 특히 옆으로 누워 잘 때 어깨 통증
  • 어깨의 압통 및 운동 범위 감소
  • 던질 때 어깨 깊숙한 부위의 통증
  • 지속적인 경우, 어깨 근육 위축

이러한 증상이 있을 경우, 단순한 근육통으로 넘기지 말고 정형외과 전문의나 스포츠 의학 전문가의 평가를 받아야 합니다.


🎯 충돌증후군의 원인

  1. 과사용 (Overuse)
    반복적인 투구 동작은 회전근개에 지속적인 마찰을 유발합니다.
  2. 견봉 구조 이상
    견봉의 모양이 갈고리 형태라면 충돌 위험이 증가합니다.
  3. 약화된 견갑 안정성
    견갑골 움직임이 비정상적이면 어깨 관절의 압박이 증가합니다.
  4. 근력 불균형
    전면 어깨 근육과 후면 회전근개 근육 사이의 불균형은 움직임을 왜곡시킵니다.

💪 충돌증후군 재활 운동 5가지

다음은 병원에서 물리치료 후 혹은 초기 통증이 가라앉은 후 진행할 수 있는 대표 재활 운동입니다. 모든 동작은 통증이 없는 범위 내에서만 수행해야 하며, 꾸준함이 핵심입니다.


1. Scapular Retraction (견갑골 모으기)

목적: 어깨 후면 근육과 견갑골 안정성 강화

  • 방법: 양쪽 어깨를 뒤로 천천히 모으고 5초간 유지 후 이완
  • 반복: 10회 × 3세트
  • 주의: 어깨를 으쓱 들지 않고 아래로 내린 채 수행

"Scapular Retraction 운동을 나타낸 일러스트 입니다."


2. Pendulum Exercise (펜듈럼 운동)

목적: 초기 가동범위 회복과 혈류 증가

  • 방법: 책상에 몸을 기댄 후, 아픈 팔을 아래로 늘어뜨리고 작은 원을 그림
  • 반복: 시계방향/반시계방향 각 20회 × 2세트
  • 주의: 몸통 흔들림을 이용해 자연스럽게 움직이기

"Pendulum exercise를 나타낸 일러스트입니다."


3. Wall Slide (벽 슬라이드)

목적: 전거근과 견갑 안정성 향상

  • 방법: 양팔을 벽에 대고 천천히 위로 미끄러지듯 올리기
  • 반복: 10회 × 3세트
  • 주의: 어깨가 올라가지 않도록 견갑골을 안정화

"Wall Slide exercise를 나타낸 일러스트입니다."


4. Isometric External Rotation (정적 외회전 운동)

목적: 회전근개를 자극하지 않고 안정성 증가

  • 방법: 팔꿈치 90도 유지, 벽에 팔을 대고 외회전 방향으로 힘주기
  • 유지: 5~10초 유지 × 10회 반복
  • 주의: 통증이 없도록 압력 강도 조절

"Isometric External Rotation exercise를 나타낸 일러스트입니다."


5. Sleeper Stretch (슬리퍼 스트레칭)

목적: 후방 관절낭 이완 및 어깨 유연성 향상

  • 방법: 옆으로 누워 아픈 쪽 팔꿈치 90도, 손목을 아래로 부드럽게 눌러줌
  • 유지: 30초 유지 × 3회 반복
  • 주의: 통증 없이 자연스럽게 이완될 수 있게

"Sleeper Stretch exercise를 나타낸 일러스트입니다."


⏱️ 운동 시 주의사항

  • 통증이 심할 경우 즉시 중단
  • 매일 1~2세트씩 시작해 점진적 증가
  • 전문가의 지도를 병행하는 것이 가장 안전함

✅ 마무리

충돌증후군은 조기 발견과 정확한 운동 재활로 충분히 호전될 수 있습니다. 특히 투수는 정확한 동작 교정과 회전근개 강화를 통해 부상 예방 및 재발 방지에 집중해야 합니다.

충돌증후군의 궁극적인 해결은 '견갑골을 정상적인 움직임과 안정성'이 만들어 져야 해결 될 수 있습니다.

오늘 소개한 재활 운동 루틴을 꾸준히 실천한다면 어깨 통증 없이 다시 마운드에 설 수 있는 날이 더 빨리 찾아올 것입니다.

 

💡 한 줄 요약
“충돌증후군은 단순 근육통이 아닌 회전근개 손상의 시작일 수 있습니다. 조기 재활과 정확한 운동 처방이 회복의 열쇠입니다.”

반응형