야구 투수는 경기 중 수백 번의 빠르고 강한 팔 회전 동작을 반복합니다. 이러한 움직임은 어깨 관절에 강한 스트레스를 가하고, 결국 구조적 손상으로 이어질 수 있습니다. 그 대표적인 부상이 바로 SLAP 병변입니다.
SLAP 병변은 단순한 통증이 아니라, 회복까지 오랜 시간이 걸리고 재발 위험도 높은 병변입니다. 이번 글에서는 SLAP 병변의 정의, 원인, 증상, 그리고 재활 운동 방법까지 자세히 알아보겠습니다.
🔍 SLAP 병변이란?
SLAP 병변은 “Superior Labrum Anterior to Posterior”의 약자로, 어깨의 관절와순이라는 연골 구조의 위쪽(Superior) 부위가 앞(Anterior)에서 뒤(Posterior)까지 파열되는 손상을 말합니다.
주로 상완이두근 장두힘줄이 부착된 부위가 당겨지거나 반복적으로 끌려서 발생합니다.
SLAP 병변은 투구 동작의 Late cocking(최대 외회전 시점)과 Deceleration phase(속도 감속기)에서 어깨에 반복적으로 발생하는 견갑-상완 관절의 전단력에 의해 악화됩니다.
⚠️ SLAP 병변의 주요 증상
- 어깨 깊숙한 곳의 통증
- 던질 때 순간적인 뻣뻣함 또는 걸리는 느낌
- 팔을 머리 위로 들거나 뒤로 젖힐 때 불편함
- 던진 후 다음 날 어깨 피로감 증가
- 던지는 팔의 퍼포먼스 감소
이러한 증상은 종종 단순 근육통으로 오해되기도 하지만, 지속된다면 반드시 전문의 평가가 필요합니다.
🧠 SLAP 병변의 주요 원인
- 과도한 투구량
→ 반복적인 고속 팔 회전은 관절와순의 미세손상을 누적시킵니다. - 팔꿈치 및 어깨 유연성 부족
→ 과도한 어깨 외회전 보상 동작 유도 - 이두근의 과긴장 및 약화
→ 견관절 안정성 감소 - 부적절한 워밍업과 스트레칭 부족
- 어깨 주변 근육들의 약화
💪 SLAP 병변 재활 운동 6가지
SLAP 병변은 수술 없이도 초기 단계에서 운동 재활로 회복 가능한 병변입니다. 그러나 운동은 항상 통증 없는 범위 내에서 수행하며, 무리한 부하는 금지해야 합니다.
1. Isometric Biceps Contraction (정적 이두근 수축)
목적: 이두근을 자극하되 어깨에 무리를 주지 않음
- 방법: 팔꿈치 90도, 손바닥으로 반대손으로 살짝 눌러 밀치기
- 유지: 5초 × 10회 × 2세트
- 주의: 통증이 있으면 중단
2. Eccentric Biceps Contraction (신장성 이두근 수축)
목적: 이두근이 공을 던지는 동안 길어지면서 버티는 부하를 견딜 수 있는 능력 확보
- 방법: 팔꿈치 90도, 가벼운 무게를 들고 천천히 버티며 내리고 빠르게 올리기
- 반복: 신장성 3초 × 10회
- 주의: 통증이 있으면 중단
3. Wall Slide with Serratus Focus (전거근 활성 벽 슬라이드)
목적: 전거근 활성화를 통한 견갑 안정성 확보
- 방법: 팔꿈치를 벽에 대고 팔을 위로 미끄러지듯 올리며 견갑골을 앞으로 밀기
- 반복: 10회 × 3세트
- 주의: 어깨가 으쓱 올라가지 않도록 주의
4. Prone T and Y Exercise
목적: 회전근개와 견갑 안정성 강화
- 방법: 엎드린 상태에서 양팔을 T자, Y자로 들어올리기
- 반복: 각 자세 10회 × 3세트
- 무게: 무부하 or 소량 아령(1kg 이하)
5. Sleeper Stretch (슬리퍼 스트레칭)
목적: 후방 관절낭 유연성 확보
- 방법: 옆으로 누운 자세에서 팔꿈치 90도 유지, 손목을 아래로 부드럽게 눌러줌
- 유지: 30초 × 3회 반복
6. Scapular Clock Exercise (견갑 시계 운동)
목적: 견갑 조절력 향상
- 방법: 벽에 손을 대고 시계방향·반시계방향으로 천천히 돌리며 움직임 제어, 손과 벽 사이에 필라테스볼을 사용하기도 함
- 반복: 1세트당 1분 × 2세트
⏱️ 운동 시 주의사항
- 운동 전후 충분한 준비운동/쿨다운 필수
- 통증 유발 시 즉시 중단
- 초기에는 하루 1회만, 점차 횟수와 강도 증가
✅ 마무리
SLAP 병변은 투수에게 흔히 발생하는 고질적인 어깨 병변입니다. 하지만 초기 대응과 적절한 재활 운동을 병행한다면, 수술 없이도 회복이 가능합니다.
핵심은 전문가의 진단 + 꾸준한 운동 루틴 + 투구 메커니즘 교정입니다.
팔을 믿고 던지는 투수에게 어깨 건강은 곧 생명줄입니다. SLAP 병변을 단순한 통증으로 넘기지 마세요. 오늘부터 하루 10분, 어깨 재활에 투자해보세요.
💡 한 줄 요약
“SLAP 병변은 투구 동작의 작은 누적이 만든 큰 상처입니다. 조기 재활이 복귀의 열쇠입니다.”
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