러닝을 시작한 이후, 아침에 첫발을 내디딜 때 발바닥이 찌릿하게 아프고, 달리기를 할수록 통증이 심해진다면 **족저근막염(Plantar Fasciitis)**을 의심해봐야 합니다.
이 부상은 러닝 초보자뿐 아니라 장시간 서 있는 직업군, 과체중, 딱딱한 지면에서 운동하는 사람에게도 흔히 발생합니다.
✅ 1. 족저근막염이란?
족저근막은 발뒤꿈치부터 발가락까지 이어지는 두꺼운 섬유조직으로, 보행 시 충격을 흡수하고 발의 아치를 지탱하는 역할을 합니다.
지속적인 긴장과 미세 손상이 반복되면 염증이 생기며 통증을 유발하는데, 이를 족저근막염이라고 부릅니다.
✅ 2. 주요 원인
- 과도한 러닝 또는 보행: 특히 지면 충격이 큰 활동
- 딱딱한 지면에서 운동: 아스팔트, 콘크리트 등
- 충격 흡수가 부족한 낡은 러닝화
- 비만 또는 체중 증가
- 평발 또는 요족(높은 아치)
- 아킬레스건, 햄스트링, 종아리 근육의 유연성 부족
✅ 3. 주요 증상
- 발뒤꿈치 또는 발바닥 중앙의 찌릿하고 날카로운 통증
- 아침 기상 후 첫 걸음에서 통증 최고조
- 활동을 지속하면 통증이 잠시 줄지만, 운동 후 재발
- 심한 경우 일상생활에도 지장
✅ 4. 진단 방법
- 문진 및 이학적 검사: 발바닥 중앙 또는 내측에 압통 확인
- 발가락 신전 검사(윈드라스 테스트): 통증 유발 여부 확인
- 영상 검사: X-ray로 골극 확인, 초음파/MRI로 염증 및 근막 손상 확인
✅ 5. 치료 및 회복 전략
▣ 1단계 – 급성기 대처 (0~2주)
- 러닝 중단 및 휴식
- 아이스 마사지: 페트병을 얼려 발바닥에 굴리기 (10분)
- 소염제 복용 (필요 시)
- 테이핑 또는 압박 밴드 사용
▣ 2단계 – 회복기 (2~6주)
- 스트레칭 강화
- 종아리 스트레칭
- 족저근막 스트레칭 (벽 밀기, 수건 잡아당기기)
- 근력 강화 운동
- 발가락 줍기 운동 (수건/구슬 집기)
- 발바닥 아치 강화 운동
- 종아리 근력 강화 (카프레이즈)
▣ 3단계 – 복귀기 (6주 이후)
- 점진적 러닝 재개
- 걷기 → 인터벌 조깅 → 러닝
- 신발 교체 및 충격 흡수 인솔 사용
- 평발 또는 아치 문제 있을 시 교정 깔창 착용 권장
✅ 6. 예방 팁
- 충격 흡수가 뛰어난 신발 착용
- 러닝 후 종아리 및 족저근막 스트레칭 필수
- 체중 관리 및 충분한 휴식 확보
- 서 있는 시간이 긴 경우, 족저근막 보호 깔창 사용
- 주 2~3회 아치 근육 및 종아리 강화 운동 실시
💡 한 줄 요약
족저근막염은 “서서히 쌓이는 고통”입니다. 예방과 초기 대응이 재발 없는 러닝을 위한 열쇠입니다.
📌 다음 예고
“③편 – 무릎 앞쪽 통증, 러너스 니(Runner's Knee)의 진실”
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